9 façons prouvées de contrôler les hormones responsables de la prise de poids

Votre poids est largement contrôlé par les hormones.

La recherche montre que les hormones influencent votre appétit et la quantité de graisse que vous stockez [1, 2, 3].

Voici 9 façons de “réparer” les hormones qui contrôlent votre poids.

1. Insuline

L’insuline est une hormone produite par les cellules bêta de votre pancréas. Elle est sécrétée en petites quantités tout au long de la journée et en plus grande quantité après les repas.

L’insuline permet à vos cellules de prendre du sucre dans le sang pour produire de l’énergie ou pour le stocker, en fonction de ce qui est nécessaire à ce moment-là. L’insuline est également la principale hormone de stockage des graisses dans le corps. Elle indique aux cellules adipeuses de stocker les graisses et empêche les graisses stockées de se décomposer.

Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, les taux de sucre et d’insuline augmentent de manière significative.

Des taux d’insuline élevés de façon chronique (appelés hyper-insulinémie) peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité et le syndrome métabolique [4, 5, 6].

La suralimentation – en particulier le sucre, les glucides raffinés et la restauration rapide – favorise la résistance à l’insuline et augmente les taux d’insuline [7, 8, 9].

Voici quelques conseils pour normaliser les niveaux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline :

• Évitez ou minimisez le sucre : De grandes quantités de fructose et de sucrose favorisent la résistance à l’insuline et augmentent le taux d’insuline [10, 11, 12, 13, 14, 15].
• Réduisez les glucides : Un régime pauvre en glucides peut entraîner une baisse immédiate des taux d’insuline [16, 17, 18, 19].
• Faites le plein de protéines : Les protéines augmentent effectivement l’insuline à court terme. Cependant, cela devrait entraîner une réduction à long terme de la résistance à l’insuline en vous aidant à perdre la graisse du ventre [20, 21].
• Incluez beaucoup de graisses saines : Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras peuvent aider à réduire les taux d’insuline à jeun [22].
• Faites régulièrement de l’exercice : Les femmes en surpoids qui ont marché rapidement ou ont fait du jogging ont présenté une amélioration de la sensibilité à l’insuline après 14 semaines dans une étude [23, 24, 25].
• Obtenez suffisamment de magnésium : Les personnes résistantes à l’insuline représentent souvent des carences en magnésium et les suppléments de magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline [26, 27, 28].
• Buvez du thé vert : Le thé vert peut abaisser le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline [29, 30].

2. Leptine

La leptine est produite par vos cellules graisseuses. Elle est considérée comme une “hormone de satiété” qui réduit l’appétit et vous fait sentir rassasié.

En tant qu’hormone de signalisation, son rôle est de communiquer avec l’hypothalamus, la partie de votre cerveau qui régule l’appétit et la prise alimentaire. La leptine indique au cerveau qu’il ya suffisamment de graisse en réserve et qu’il n’ya plus besoin de graisse, ce qui aide à prévenir la suralimentation.

Les personnes en surpoids ou obèses ont généralement des taux très élevés de leptine dans leur sang.

En fait, une étude a montré que les taux de leptine chez les personnes obèses étaient 4 fois plus élevés que chez les personnes de poids normal [31].

Si la leptine réduit l’appétit, les personnes obèses ayant des taux élevés de leptine devraient commencer à manger moins et perdre du poids.

Malheureusement, dans l’obésité, le système de la leptine ne fonctionne pas comme il se doit. Ceci est appelé résistance à la leptine. Lorsque la signalisation de la leptine est altérée, le message de cesser de manger ne parvient pas au cerveau et ne réalise donc pas que vous avez suffisamment d’énergie stockée [32, 33].

Essentiellement, votre cerveau pense qu’il est affamé, alors vous êtes amené à manger.

Les niveaux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir une perte de poids à long terme.

Le cerveau pense que vous êtes affamé et vous pousse à manger plus [34, 35, 36].

Deux facteurs potentiels de résistance à la leptine sont des taux d’insuline et une inflammation chronique élevés dans l’hypothalamus [5, 37, 38, 39, 40, 41].

Voici quelques suggestions pour améliorer la sensibilité à la leptine :

• Évitez les aliments inflammatoires : Limitez les aliments qui causent l’inflammation, en particulier les boissons sucrées et les gras trans.
• Mangez certains aliments : Mangez plus d’aliments anti-inflammatoires, tels que les poissons gras [42].
• Faites régulièrement de l’exercice : Une activité modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine [43, 44, 45].
• Dormez suffisamment : Des études ont montré qu’une insuffisance de sommeil entraîne une baisse des taux de leptine et une augmentation de l’appétit [46, 47].
• Prenez des suppléments : Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime amaigrissant et qui prenaient de l’acide alpha-lipoïque et de l’huile de poisson ont perdu plus de poids et ont présenté une diminution plus faible de la leptine que celles du groupe témoin [48].

3. Ghréline

La ghréline est connue comme l’hormone de la faim.
Lorsque votre estomac est vide, il libère de la ghréline, ce qui envoie un message à l’hypothalamus vous demandant de manger [49].

Normalement, les niveaux de ghréline sont plus élevés avant de manger et plus bas environ une heure après avoir pris un repas.

Cependant, chez les personnes en surpoids et obèses, les taux de ghréline à jeun sont souvent inférieurs à ceux des personnes de poids normal [50, 51].

Des études ont également montré que lorsque la personne obèse mange un repas, la ghréline ne diminue que légèrement. De ce fait, l’hypothalamus ne reçoit pas un signal aussi fort pour arrêter de manger, ce qui peut entraîner une suralimentation [52].

Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de la ghréline :

• Sucre : Évitez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les boissons sucrées, qui peuvent altérer la réponse à la ghréline après les repas [53, 54].
• Protéines : La consommation de protéines à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, peut réduire les taux de ghréline et favoriser la satiété [55, 56, 57, 58].

4. Cortisol

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Il est connu comme une “hormone de stress” car il est libéré lorsque votre corps ressent le stress.

Comme d’autres hormones, il est vital pour la survie.

Cependant, des taux de cortisol élevés de façon chronique peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids [59].

Il semble que les femmes porteuses d’un excès de poids au niveau du ventre répondent à un stress avec une augmentation plus importante du cortisol [60, 61].

Cependant, un régime strict peut également augmenter le cortisol. Dans une étude, les femmes qui consommaient un régime hypocalorique présentaient des taux de cortisol plus élevés et ont déclaré se sentir plus stressées que les femmes qui avaient un régime alimentaire normal [62].

Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol :

• Régime équilibré : Suivez un régime alimentaire équilibré et réel. Ne pas diminuer les calories à des niveaux extrêmement faibles.
• Méditez : La pratique de méditation peut réduire considérablement la production de cortisol [63].
• Écoutez de la musique : Les chercheurs rapportent que lorsque la musique apaisante est jouée pendant les procédures médicales, le cortisol ne monte pas autant [64, 65].
• Dormez plus : Une étude a montré que lorsque les pilotes ont perdu 15 heures de sommeil au cours d’une semaine, leur taux de cortisol a augmenté de 50 à 80% [66].

5. Oestrogène

L’œstrogène est l’hormone sexuelle féminine la plus importante. Il est principalement produit par les ovaires et participe à la régulation du système reproducteur féminin.

Des niveaux d’œstrogènes très élevés et faibles peuvent entraîner une prise de poids. Cela dépend de l’âge, de l’action d’autres hormones et de l’état de santé général.

Pour maintenir la fertilité pendant les années de reproduction, l’œstrogène commence à favoriser le stockage des graisses à la puberté [67]. En outre, il peut stimuler le gain de graisse au cours de la première moitié de la grossesse.

Les femmes obèses ont tendance à avoir des taux d’œstrogènes plus élevés que les femmes de poids normal, et certains chercheurs pensent que cela est dû à des influences environnementales [68].

Au cours de la ménopause, lorsque les taux d’œstrogènes baissent parce que les ovaires sont moins nombreux, le site de stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à la graisse viscérale dans l’abdomen.

Cela favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de maladie [69, 70].

Ces stratégies de nutrition et de mode de vie peuvent aider à gérer les œstrogènes :

• Fibres : Mangez beaucoup de fibres si vous voulez réduire les taux d’œstrogènes [71, 72, 73].
• Légumes crucifères : La consommation de légumes crucifères peut avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes [74, 75].
• Graines de lin : Bien que les phyto-œstrogènes soient controversés, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les œstrogènes chez la plupart des femmes [76, 77].
• Exercice : L’activité physique peut aider à normaliser les taux d’œstrogènes chez les femmes préménopausées et postménopausées [78].

6. Neuropeptide Y (NPY)

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules du cerveau et du système nerveux. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides, et est plus élevé pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture [79, 80, 81].

Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de graisse abdominale [82, 83].

Recommandations pour réduire le NPY :

• Mangez suffisamment de protéines : Il a été démontré que manger trop peu de protéines augmente la libération de NPY, ce qui conduit à la faim, à une augmentation de consommation alimentaire et à une prise de poids [84].
• Ne jeûnez pas trop longtemps : Des études sur des animaux ont démontré que de très longs jeûnes, tels que 24 heures, peuvent considérablement augmenter les niveaux de NPY [85, 86, 87].
• Fibres solubles : La consommation de beaucoup de fibres prébiotiques solubles pour nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin peut réduire les niveaux de NPY [88].

7. Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1)

Le glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin lorsque des nutriments pénètrent dans celui-ci.

Le GLP-1 joue un rôle majeur dans la stabilité de la glycémie et vous procure une sensation de satiété.

Les chercheurs croient que la diminution de l’appétit qui se produit immédiatement après la chirurgie de perte de poids est due en partie à la production accrue de GLP-1 [89].

Dans une étude, les hommes auxquels on avait administré une solution de GLP-1 avec petit-déjeuner se sentaient plus satisfaits et ont fini par manger 12% moins de calories au déjeuner [90].

Suggestions pour augmenter GLP-1 :

• Mangez beaucoup de protéines : Il a été démontré que les aliments riches en protéines comme le poisson, les protéines de lactosérum et le yaourt augmentent les niveaux de GLP-1 et améliorent la sensibilité à l’insuline [91, 92, 93].
• Mangez des aliments anti-inflammatoires : L’inflammation chronique est liée à la production réduite de GLP-1 [94].
• Légumes à feuilles : Dans une étude, les femmes qui consommaient des légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé présentaient des taux de GLP-1 plus élevés et perdaient plus de poids que le groupe témoin [95].
• Probiotiques : Dans une étude chez l’animal, un supplément probiotique a augmenté les taux de GLP-1, ce qui a entraîné une réduction de la prise alimentaire [96].

8. Cholécystokinine (CCK)

Comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une autre hormone de satiété produite par les cellules de votre intestin [97].

Des quantités plus élevées de CCK ont été montrées pour réduire la prise de nourriture chez des personnes à la fois maigres et obèses [98, 99, 100].

Stratégies pour augmenter CCK :

• Protéines : Mangez beaucoup de protéines à chaque repas [101].
• Graisse saine : La consommation de graisse déclenche la libération de CCK [102].
• Fibres : Dans une étude, lorsque les hommes mangeaient un repas contenant des haricots, leur taux de CCK augmentait deux fois plus que lorsqu’ils consommaient un repas pauvre en fibres [103].

9. Peptide YY (PYY)

Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit. Il est libéré par les cellules de l’intestin et du côlon.

On pense que le peptide YY joue un rôle majeur dans la réduction de la prise alimentaire et la diminution de votre risque d’obésité [104, 105].

Stratégies pour augmenter PYY :

• Régime faible en glucides : Vous devez suivre un régime à faible teneur en glucides à base d’aliments non transformés afin de maintenir la glycémie stable. Une glycémie élevée peut altérer les effets de PYY [58, 106, 107].
• Protéines : Mangez beaucoup de protéines provenant de sources animales ou végétales [108].
• Fibre : Mangez beaucoup de fibres [109, 110].

A retenir

Les hormones agissent ensemble pour augmenter ou diminuer l’appétit et le stockage des graisses.

Si le système ne fonctionne pas correctement, vous risquez de rencontrer régulièrement des problèmes de poids.

Heureusement, les changements de régime et de mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur ces hormones.

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 11 octobre 2022.