Comment le mauvais sommeil boycotte votre perte de poids et vous rend plus grosse?
Y a-t-il une relation entre “mauvais sommeil et perte de poids”?
Lorsqu’on manque de sommeil, il est difficile de pratiquer notre activité physique régulière. En fait, un manque de sommeil peut facilement entrainer un gain de poids.
Profiter d’un bon sommeil, tant en termes de quantité que de qualité, est essentiel pour réguler nos hormones, notre indice de faim, ainsi que nos capacités physiques.
Les experts affirment même que le rôle du sommeil dans une démarche globale de perte de poids, est aussi important que celui du régime alimentaire ou de l’exercice physique.
Mauvais sommeil et ses effets sur le cerveau
Un mauvais sommeil pousse le cerveau à prendre les mauvaises décisions.
Il atténue l’activité dans le lobe frontal du cerveau, le lieu de décision et de contrôle des impulsions.
Cet état ressemble un peu à un état d’ivresse.
De plus, lorsque nous avons passé une mauvaise nuit de sommeil, les centres de récompense de notre cerveau s’activent à la recherche de quelque chose qui nous permettra de nous sentir mieux. C’est ainsi que nous commençons à chercher à compenser ce manque dans le réconfort de la nourriture.
La recherche scientifique confirme ce fait. En effet, une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque nous sommes en manque de sommeil, nous grignotont plus surtout tard dans la nuit.
Dans une autre étude réalisée à l’Université de Chicago, des participants privés de sommeil ont choisi des collations avec deux fois plus de matières grasses que celles choisies par ceux qui ont dormi au moins 8 heures.
Mauvais sommeil et perte de poids : effet sur l’appétit
On dénombre un nombre important d’hormones au sein du cerveau, qui assurent la fonction de la régulation de la faim. Mais les deux principaux acteurs sont surtout la leptine et la gréhline.
La leptine diminue votre appétit, alors que la gréhline l’augmente.
Le manque ou la mauvaise qualité du sommeil entraine la baisse des niveaux de leptine et l’augmentation des niveaux du gréhline. Voilà ce qui explique la liaison mauvais sommeil et prise de poids. Par conséquent, l’appétit s’en trouve stimulée et le corps réclame plus de nourriture que la normale.
Et comme le souligne cette étude [1], il existe un lien de causalité direct entre la durée du sommeil et la perte de la graisse corporelle.
Mauvais sommeil et perte de poids : effets sur les hormones de la faim
La plupart des gens ont besoin d’une durée de sommeil comprise entre 7 et 9 heures chaque nuit.
Et même si vous êtes une personne qui suit un régime alimentaire pour perdre du poids et que vous prenez soin de son alimentation, une durée de sommeil en dessous de la moyenne recommandée vous obligera à baisser la garde et à faire des écarts.
Pourquoi le manque de sommeil entraine-t-il la prise de poids?
En grande partie, parce que la production des hormones qui contrôlent l’appétit, se trouve modifiée.
Les sécrétions de l’hormone qui contrôle la satiété, à savoir la leptine, baissent et ceux de l’hormone qui stimule l’appétit, c’est-à-dire la ghréline, augmentent. Cette double action entraine automatiquement une augmentation de la sensation de la faim. Et pas n’importe quelle faim, puisqu’il s’agit des envies du gras et du sucre.
En d’autres termes, l’état de fatigue qui résulte d’une mauvaise nuit de sommeil, nous pousse à consommer des aliments riches en calories pour nous réconforter.
La privation de sommeil vous rend métaboliquement groggy
Des chercheurs de l’Université de Chicago ont démontré qu’en seulement 4 jours de manque de sommeil, la capacité du corps à traiter l’insuline s’est détériorée.
Rappelons que l’insuline est l’hormone nécessaire pour transformer le sucre, les amidons et autres aliments en énergie.
Cette sensibilité à l’insuline a chuté, d’après les mêmes chercheurs, de plus de 30%.
Pourquoi est-ce mauvais?
Lorsque votre corps ne répond pas correctement à l’effet de l’insuline, il se trouve dans l’incapacité de brûler les graisses contenues dans le sang. Il finit donc par les stocker en tant que réserves de graisse.
Le mauvais sommeil augmente les envies de sucre, du salé et des aliments gras
Le lien de causalité entre le manque de sommeil et la consommation de ces aliments en particulier, n’a pas encore été élucidée d’une façon claire par la science. Mais des experts ont suggéré que le cerveau fatigué cherche de l’énergie contenue dans ce genre de nourriture pour s’activer le plus vite possible.
De fait, les sucres et glucides nous permettent de rester éveillés, ils agissent très rapidement mais c’est aussi un effet à très court terme. L’envie de sucre se répète donc rapidement et entraine une prise de poids rapide!
Ceci est partiellement expliqué par le fait que la privation du sommeil affecte des récepteurs dans le cerveau comme c’est le cas des drogues par exemple.
Mauvais sommeil et perte de poids : effets sur le métabolisme
Non seulement le mauvais sommeil entraine une augmentation de la consommation des aliments malsains, mais votre organisme va les traiter plus lentement.
Toujours selon la science, une seule semaine de privation de sommeil peut avoir un effet très négatif sur votre métabolisme.
Un mauvais sommeil vous prive de l’énergie nécessaire pour couvrir vos activités quotidiennes
Avoir une bonne nuit de sommeil est une condition nécessaire pour rester actif et en forme.
Plusieurs professionnels, notamment des athlètes, stipulent que le sommeil doit être incorporé dans chaque programme de conditionnement physique.
La raison est simple, pour rester actif, il faut bien dormir. Le sommeil permet au cerveau et aux muscles de se reposer mais aussi de se régénérer.
Comment briser ce cycle et inverser ces effets?
Si vous avez du mal à bien dormir et que cela se reflète directement sur votre poids, il est peut être temps d’ouvrir les yeux et de changer vos habitudes.
D’après de nombreux experts, il suffit de commencer par instaurer une certaine routine avant l’heure d’aller au lit.
Lire un livre, prendre une douche chaude, écouter de la musique relaxante,… Ce genre de pratiques aidera à calmer votre esprit et le préparera au sommeil.
Conseils et astuces pour une meilleure nuit de sommeil
Pour remédier aux mauvaises habitudes qui affectent négativement le sommeil, rien de plus pratique que de se fixer des règles claires à respecter, comme :
- Éteignez votre ordinateur, votre smartphone et votre téléviseur au moins une heure avant l’heure d’aller dormir.
- Réservez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et pour avoir des moments d’intimité avec votre partenaire.
- Créez un rituel avant de vous coucher.
- Instaurez un calendrier de sommeil. Maintenez les mêmes horaires.
- Surveillez votre alimentation la nuit en évitant de manger des repas lourds et difficiles à digérer. Evitez également l’abus d’alcool.
- Éteignez les lumières.
- Evitez de prendre des médicaments pour dormir pendant de longue périodes.
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