Un régime de quarantaine pour éviter de prendre du poids durant ce confinement

Le régime quarantaine est comme son nom l’indique un plan de régime dicté par la conjoncture actuelle.

En fait, nous vivons à une époque incertaine, les utilisateurs de médias sociaux publient des mèmes pour annoncer qu’ils ont annulé leurs objectifs de perte de poids pour l’été, les blogueurs appellent leur gain de poids anticipé la « quarantaine 15 » et les parents accablés ont complètement abandonné leur routine de repas typique.

Mais cela ne signifie pas que vous devez perdre la trace de vos objectifs de régime et de forme physique. Des chercheurs de l’Université Harvard ont découvert que l’exercice régulier et le maintien d’un poids santé renforcent votre système immunitaire.

1 – Qu’est-ce que le régime de quarantaine?

Alors, qu’est-ce que le régime de quarantaine? Le régime de quarantaine se concentre sur l’utilisation d’aliments nutritifs et adaptés à la pandémie tout en empêchant les comportements négatifs comme les collations insensées et la surconsommation causée par le stress.

Pourquoi le régime de quarantaine est-il différent d’un régime standard?

Le papier hygiénique n’est pas le seul article en pénurie durant une quarantaine. Notre approvisionnement alimentaire est également perturbé par la pandémie [1].

Les agriculteurs ont du mal à déplacer les produits vers les supermarchés et les commerces ; les usines de fabrication manquent de personnel et les consommateurs effrayés achètent en masse de la nourriture et des articles de toilette.

Heureusement, toutes les pénuries alimentaires devraient être de courte durée, mais cela ne signifie pas qu’elles n’affecteront pas votre alimentation.

Vous devrez peut-être faire preuve de créativité au niveau de votre régime alimentaire si vous ne voulez pas perdre de vue vos objectifs alimentaires pendant la quarantaine du coronavirus.

Le budget est un autre facteur du régime quarantaine.

Au dernier décompte, des millions de travailleurs ont perdu leur emploi en raison de COVID-19, et beaucoup d’autres se sentent mal à l’aise quant à leur avenir financier [2].

Il est possible de manger sainement avec un budget raisonnable aussi longtemps que vous êtes prête à apporter quelques changements radicaux à votre régime aimentaire.

2 – Planification des dépenses à petit budget

La meilleure façon d’économiser de l’argent quand vous faites vos courses est de planifier à l’avance.

Faites une liste d’épicerie de quarantaine, coupez les coupons et préparez-vous à acheter en gros.

N’oubliez pas que si vous devez vous mettre en quarantaine, vous ne quitterez pas votre domicile avant au moins deux semaines.

Profitez des promotions en ligne. De nombreux magasins proposent désormais la livraison à domicile et le ramassage en bordure de rue.

Consultez des sites pour les promotions de livraison gratuite. Commander des produits d’épicerie à domicile vous fera gagner du temps et réduira vos chances d’être exposée au Coronavirus.

Ne jetez pas vos restes. Les restes alimentaires peuvent être congelés et utilisés pour un autre repas lorsque les approvisionnements seront faibles.

Cette pandémie a changé notre façon de manger. Nos restaurants et magasins spécialisés préférés sont fermés, mais il existe encore de nombreuses petites entreprises incroyables qui créent des repas sains et délicieux à emporter à un prix abordable. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau.

Vous pouvez également rechercher des ressources disponibles localement.

3 – L’importance de manger sainement pendant la quarantaine

Selon l’American Society for Nutrition, une alimentation saine est vitale pour votre système immunitaire [3].

Choisir de suivre une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement peut également vous donner un sentiment de normalité pendant ces périodes stressantes.

4 – Les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent du poids quand ils sont coincés à l’intérieur.

Si vous avez déjà utilisé un tracker de fitness, vous savez que chaque étape compte vraiment.

À l’heure actuelle, vous prenez probablement moins de mesures que d’habitude. Moins d’activité physique combinée au stress, à manger avec excès et à grignoter sans réfléchir représente la recette parfaite pour prendre du poids.

Le stress est un facteur contribuant à la prise de poids. Au début, le stress freine l’appétit, mais le cortisol entre en jeu. Le cortisol est une hormone qui augmente votre faim tout en provoquant des fringales intenses. Pendant les périodes de stress incessant, le cortisol s’accumule dans votre corps, rendant votre appétit insatiable. Le cortisol est la raison pour laquelle nous mangeons quand nous sommes stressées.

Les experts recommandent de vous retirer des situations stressantes pour éviter des niveaux élevés de cortisol, mais c’est difficile à faire lorsque vous êtes bombardé de nouvelles sur le COVID-19.

Selon l’American Psychological Association, le stress peut également affaiblir votre système immunitaire [4].

Voici quelques conseils rapides pour réduire le stress pendant le confinement du Coronavirus [5]:

• Éteignez les journaux télévisés ;
• Essayez le yoga ou la méditation ;
• Créez un entraînement de quarantaine ;
• Suivez un cours de fitness en ligne ;
• Faites une liste de lecture de vos chansons préférées ;
• Faites une marche en respectant la distanciation sociale ;
• Evitez les messages incendiaires sur les médias sociaux ;
• Repoussez l’ennui en lisant, en jouant à des jeux sur votre téléphone ou en regardant votre émission préférée ;
• Suivez une routine. Au moins, prenez une douche et habillez-vous tous les jours ;
• Apprennez une nouvelle compétence ;
• Organisez une soirée dansante avec votre famille ;
• Chat vidéo avec des amis et des parents ;
• Profitez d’une longue douche ou d’un bain chaud ;
• N’ayez pas peur de demander de l’aide lorsque vous vous sentez dépassée ;
• Sachez que c’est une situation temporaire.

La recherche montre que la plupart des régimes amaigrissants traditionnels ne conduisent tout simplement pas à une perte de poids durable – même s’ils semblent efficaces pendant les six premiers mois environ, selon le journal BMJ [6].

D’un autre côté, des recherches récentes montrent que les applications mobiles, fonctionnent pour vous aider à perdre du poids et à le garder, selon les recherches publiées dans le Journal of Obesity [7].

5 – Aliments et produits adaptés aux pandémies

Nous avons établi une liste d’articles sains et adaptés aux pandémies pour votre prochaine liste de courses [8].

– Fruits et légumes durables

Ces fruits et légumes ne pourrissent pas tout de suite, et ils peuvent être utilisés dans des smoothies, des salades, des accompagnements et comme assaisonnements.

• Oranges ;
• Pommes ;
• Clémentines ;
• Bananes ;
• Pamplemousse ;
• Chou ;
• Chou-fleur ;
• Carottes ;
• Brocoli ;
• Citron ;
• Ail ;
• Gingembre.

– Haricots en conserve (ou séchés)

Les haricots sont toujours bons à avoir sous la main. Ils contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. C’est le cas aussi pour :

• Lentilles ;
• Pois chiches ;
• Haricots secs.

– Grains entiers et amidons

Les grains entiers et les amidons sont polyvalents, nutritifs et stables à la conservation. Il s’agit de :

• Quinoa ;
• Sarrasin ;
• Riz à grains entiers ;
• Pâtes complètes ;
• Pain de grains entiers ;
• Craquelins non salés ;
• Pommes de terre ;
• Manioc ;
• Ignames.

– Oeufs

Les œufs contiennent des nutriments et des protéines, et ils peuvent être servis seuls ou utilisés comme ingrédients dans d’autres repas.

– Lait de longue conservation

Les produits laitiers sont une partie importante du régime alimentaire occidental standard.

Faire le plein de lait de longue conservation est un excellent moyen de s’assurer que votre famille a accès à une source de protéines abordable.

– Fruits secs, noix et graines

Les fruits secs, les noix et les graines peuvent être utilisés comme collation saine ou pour préparer d’autres plats.

– Beurres de noix

Le beurre de noix est un autre élément à considérer et qu’il faut ajouter à votre liste d’aliments, surtout si vous suivez un régime Keto.

Recherchez du beurre de noix exempt d’huile de palme, de sucre ajouté et de sel.

6 – Substituts pour des ingrédients qui peuvent être rares

En raison de pénuries alimentaires localisées, vous ne trouverez peut-être pas tous les articles sur votre liste d’épicerie de quarantaine.

Les produits frais sont toujours les meilleurs, mais les fruits et légumes surgelés conservent la plupart de leur valeur nutritive.

Si vous ne trouvez pas des haricots secs, les haricots en conserve suffiront.

Les viandes, les poissons et les légumes en conserve sont de bonnes options en cas de pénurie alimentaire, en particulier par rapport aux dîners surgelés fortement transformés.

Voir des étagères vides dans votre supermarché local est déconcertant, mais ne l’utilisez pas comme une raison de paniquer pour acheter d’une façon anarchique.

Au lieu de charger votre panier avec des choses dont vous n’avez pas besoin, demandez aux employés du magasin quand la prochaine expédition arrivera.

Planifiez vos prochaines courses sur la base de leur horaire.

7 – Cuisine avec des aliments frais limités

Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous cuisinez avec de la viande en conserve, des fruits de mer en conserve et des produits surgelés.

Les aliments congelés et en conserve sont souvent hautement transformés et contiennent des quantités excessives de sel ou de sucre. Choisissez des articles faibles en sodium et en glucides. Recherchez des fruits de mer en conserve dans de l’eau au lieu d’huiles.

Les fruits de mer en conserve peuvent également contenir du mercure. Le germon, le thon obèse et l’albacore sont notoirement riches en mercure et doivent être consommés avec parcimonie. D’autres variétés de thon sont sans danger avec modération.

Les nourrissons, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les mères qui allaitent doivent éviter de manger du thon.

8 – Glucides et régime de quarantaine

Vous pouvez toujours suivre le régime cétogène pendant la quarantaine tant que vous êtes prête à effectuer des substitutions si nécessaire.

Les protéines sont interchangeables, tout comme le fromage. Si votre recette nécessite du poulet et que vous n’avez plus de poulet, utilisez plutôt du bœuf ou du poisson.

Échangez différents fromages et légumes pour garder les repas excitants et essayez de garder diverses sources de graisse à portée de main.

– Cuisson à faible teneur en glucides économique

• Achetez des ingrédients que vous pouvez utiliser dans plusieurs recettes ;
• Achetez en vrac quand vous le pouvez ;
• Planifiez vos repas deux semaines à l’avance avant de commencer votre liste d’épicerie et utilisez des applications pour trouver des coupons et des promotions pour vos aliments préférés.

9 – Conseils alimentaires et nutritionnels pendant la quarantaine

– Surveillez vos portions

Le contrôle des portions est important, surtout si vous avez l’habitude de préparer des repas pour des groupes d’amis et de famille.

Faites plusieurs assiettes de nourriture et congelez les restes pour un autre jour.

– Combattez l’ennui

L’ennui est une des principales causes de suralimentation. Nous confondons souvent l’ennui avec la faim.

Distrayez-vous jusqu’à ce que l’envie de grignoter passe. Vous pouvez lire, jouer à un jeu en ligne …

– Évitez la quarantaine 15

Certains appellent le gain de poids de 15 livres (+/- 7kg) pendant le confinement, la quarantaine 15.

Trouvez un plan d’entraînement de quarantaine pour éviter de gagner la quarantaine 15.

– Suivez une routine de repas

Vos jours et vos nuits pourraient commencer à s’estomper pendant le confinement du coronavirus. Ce n’est pas une excuse pour trop manger.

Établissez une routine de repas et respectez-la. Essayez de préparer vos repas à l’avance, afin de ne pas être tentée de manger un deuxième dîner.

– Restez hydratée

L’hydratation est vitale si vous voulez rester en bonne santé.

Le soda et le thé contiennent des calories et du sucre supplémentaires. L’eau est toujours la meilleure.

Si n’êtes pas vraiment fan de l’eau, ajoutez un peu de menthe ou de concombre pour la variété.

– Le goûter n’a pas à être mauvais

Planifiez vos collations de la même manière que vous planifiez vos repas.

Les fruits, les noix et le chocolat noir peuvent satisfaire les envies et ils sont plus sains que les collations transformées.

N’achetez pas de malbouffe. Vous ne pouvez pas la manger si vous n’en avez pas!

– Les fibres sont importantes

Consommer des fibres vous fait sentir rassasiée plus longtemps.

Mangez des fruits, des légumes secs, des légumes et des grains entiers pour éviter de trop manger tout en gardant votre tube digestif en bonne santé.

– L’hygiéne

Faites cuire les aliments correctement, nettoyez souvent votre cuisine et conservez séparément les aliments crus et cuits.

Le fait de contracter une maladie d’origine alimentaire peut vous rendre plus vulnérable à d’autres maladies.

– Prioriser

Utilisez d’abord les aliments frais pour vous assurer que rien ne se perd.

– Évitez la malbouffe

Dites non aux aliments riches en sel, en matières grasses ou en sucre. Ces trois ingrédients ont peu de valeur nutritive.

10 – Aliments stimulant l’immunité

On dit que plusieurs aliments ont des propriétés immunostimulantes. Les agrumes, l’ail, les légumes-feuilles, les amandes et les poivrons contiennent tous des vitamines et des nutriments qui soutiennent le système immunitaire.

Il existe également des suppléments disponibles pour le soutien immunitaire.

– Sirop de fleurs de sureau

Il existe des preuves suggérant que le sirop de fleurs de sureau a des capacités de renforcement immunitaire [9].

Cet extrait végétal naturel est riche en fibres, en vitamine C, en flavonols et en acides phénoliques.

– Huile MCT

L’huile MCT, également connue sous le nom d’huile de triglycérides à chaîne moyenne, est souvent utilisée dans les suppléments de perte de poids.

L’huile MCT se trouve dans les noix de coco et contient des antioxydants pour soutenir le système immunitaire [10].

11 – Recettes pour le régime de quarantaine

Vous cuisinerez à la maison beaucoup plus que d’habitude dans les semaines à venir. Utilisez ce temps pour explorer des recettes en ligne.

Vous trouverez des centaines, voire des milliers, pour ne pas dire des millions, de recettes de tout genre sur internet.

Le bilan du régime de quarantaine

Ce n’est pas parce que vous êtes coincée à la maison ou que les épiceries ne contiennent pas tous les aliments que vous achetez habituellement que vous ne pouvez pas manger sainement avec des repas et des collations remplis de nutritifs.

Le régime de quarantaine ne doit pas être une expérience terrible – et vous n’avez pas à parcourir seul votre chemin vers la perte de poids.

Aujourd’hui, plus que jamais, vous avez besoin de personnes à vos côtés pour vous aider à accomplir votre voyage de perte de poids et vous n’avez pas à quitter votre maison pour y parvenir.

Références
1 - Explainer: How the coronavirus crisis is affecting food supply. SINGAPORE (Reuters) - The coronavirus pandemic has disrupted global food supplies and is causing labour shortages in agriculture worldwide. Reuters. BUSINESS NEWSAPRIL 3, 2020. https://www.reuters.com/article/us-health-coronavirus-food-explainer/explainer-how-the-coronavirus-crisis-is-affecting-food-supply-idUSKBN21L0D2
2 - U.S. now has 22 million unemployed, wiping out a decade of job gains. The Washington Post.Coronavirus Outbreak. April 17, 2020 at 12:16 a.m. GMT+1. By Heather Long. https://www.washingtonpost.com/business/2020/04/16/unemployment-claims-coronavirus/
3 - Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic. American Society for Nutrition. March 18, 2020 by *ASN Member Contributor.
https://nutrition.org/making-health-and-nutrition-a-priority-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic/
4 - Stress Weakens the Immune System. Friends, relaxation strengthen health. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/stress/body
5 - Stress and Coping. Coronavirus Disease 2019 (covid-19). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/mentalhealth/stress-coping/cope-with-stress/index.html
6 - Comparison of Dietary Macronutrient Patterns of 14 Popular Named Dietary Programmes for Weight and Cardiovascular Risk Factor Reduction in Adults: Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Trials. Long Ge, Behnam Sadeghirad, Geoff D C Ball, Bruno R da Costa, Christine L Hitchcock, Anton Svendrovski, Ruhi Kiflen, Kalimullah Quadri, Henry Y Kwon, Mohammad Karamouzian, Thomasin Adams-Webber, Waleed Ahmed, Samah Damanhoury, Dena Zeraatkar, Adriani Nikolakopoulou, Ross T Tsuyuki, Jinhui Tian, Kehu Yang, Gordon H Guyatt, Bradley C Johnston. Meta-Analysis BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696.PMID: 32238384 PMCID: PMC7190064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/
7 -A Digital Health Weight Loss Program in 250,000 Individuals. Conor Senecal, Robert Jay Widmer, Beth R. Larrabee, Mariza de Andrade, Lilach O. Lerman, Amir Lerman, and Francisco Lopez-Jimenez. J Obes. 2020; 2020: 9497164. Published online 2020 Mar 26. doi: 10.1155/2020/9497164.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7136816/
8 - Food and nutrition tips during self-quarantine. World Health Organization. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
9 - Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B Virus Infections. Z Zakay-Rones, E Thom, T Wollan, J Wadstein. Clinical Trial J Int Med Res
. Mar-Apr 2004;32(2):132-40. doi: 10.1177/147323000403200205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080016/
10 - Immune Activation by Medium-Chain Triglyceride-Containing Lipid Emulsions Is Not Modulated by n-3 Lipids or Toll-Like Receptor 4. Evelyn D Olthof , Alexandra F Gülich , Mike F Renne, Sija Landman, Leo A B Joosten , Hennie M J Roelofs , Geert J A Wanten. Toxicol In Vitro
. 2015 Oct;29(7):1851-8. doi: 10.1016/j.tiv.2015.07.004. Epub 2015 Jul 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162596/
- Source : https://www.dietspotlight.com/diet-search-guide/

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 20 avril 2023.