Le régime cétogène, simplifié (et, comment ça marche)

Le régime cétogène est l’un des régimes alimentaires les plus populaires de ces dernières années. Cependant, beaucoup de gens ne savent pas exactement ce que c’est, ce que cela implique et comment commencer.

Essayer d’expliquer le régime cétogène peut également être assez difficile, surtout lorsqu’il s’agit de termes techniques, de calculs, de ratios et de pourcentages compliqués.

Heureusement, déchiffrer le régime alimentaire est en fait assez simple et il peut être facile à suivre une fois que vous aurez compris son concept général.

Voici dans ce qui suit ce que vous devez savoir sur le régime cétogène expliqué en termes simples, sans jargon ni blabla.

Alors, quel est le régime cétogène et comment peut-il avoir un impact sur votre santé?

Le régime cétogène est un régime alimentaire qui existe depuis les années 1920. C’est un régime qui a été initialement développé comme un nouveau traitement innovant pour l’épilepsie pédiatrique.

Ce plan alimentaire implique de réduire considérablement la consommation de glucides tout en augmentant l’apport en graisses. L’objectif est faire passer le corps en cétose. La cétose est un état métabolique dans lequel le corps brûle les graisses pour le carburant au lieu des sucres.

Ces dernières années, les recherches entreprises à son sujet, ont permis de découvrir plus d’avantages du régime cétogène, dont beaucoup s’étendent bien au-delà de l’épilepsie.

En fait, des études montrent que le régime cétogène pourrait aider à stimuler la perte de poids, augmenter la combustion des graisses, améliorer la santé cardiaque, stabiliser la glycémie et plus encore.

De plus, il est facile à suivre et riche en graisses saines, ce qui aide à soutenir la satiété, à diminuer l’appétit et à vous empêcher d’avoir faim ou de sentir privé.

Alors, comment fonctionne exactement le régime cétogène? Plongeons-nous et regardons de plus près ce que renferme le régime cétogène.

Comment fonctionne le régime cétogène?

Les glucides présents dans les aliments comme les fruits, les amidons et les collations sucrées sont décomposés en glucose (pour rappel, le glucose est la principale source d’énergie dans le corps).

Il augmente également la production d’insuline, une hormone utilisée pour transporter le glucose de la circulation sanguine vers les cellules où il peut être utilisé comme carburant.

Dans le régime cétogène, l’apport en sucres est extrêmement limité, souvent à environ 30 à 50 grammes de glucides nets par jour.

Cette restriction oblige le corps à rechercher d’autres sources d’énergie pour aider à alimenter les cellules. Et c’est justement là où les graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive et le beurre nourri à l’herbe entrent en scène.

Ces graisses peuvent être décomposées en carburant. Cette décomposition entraîne la production de corps cétoniques dans le sang et entraîne par conséquent votre corps à entrer dans un état de cétose.

Comme le sucre, les cétones servent aussi comme une source d’énergie pour aider à maintenir la fonction des tissus et des cellules pour soutenir la santé globale.

Encore mieux, les cétones sont souvent considérées comme une source d’énergie plus efficace que le sucre. Elles fournissent une quantité d’énergie plus élevée pour chaque unité d’oxygène utilisée.

Un autre avantage, le maintien de niveaux optimaux de cétones dans le sang peut également être bénéfique pour la santé du cerveau, la fonction intestinale, l’équilibre hormonal et les niveaux d’énergie.

Passer à un état de cétose peut également transformer votre corps d’un brûleur de sucre en une machine à brûler les graisses. Par conséquent, cet état permettra à votre corps d’accélérer la perte de poids et maximiser vos résultats lors d’exercice.

Comment commencer votre régime cétogène?

Commencer le régime cétogène ne nécessite que quelques échanges simples.

Vous devez commencer par réduire les glucides et limitez votre apport à seulement 30 à 50 grammes de glucides nets par jour. Le nombre des glucides nets est calculé en soustrayant les grammes de fibres du total des grammes de glucides dans un aliment.

Favorisez les options riches en fibres et à faible teneur en glucides telles que les légumes sans féculents, les fruits cétoniques et certaines noix et graines pour minimiser le nombre de glucides et donc déclencher la cétose.

Ensuite, commencez à augmenter votre consommation de graisses saines telles que l’avocat, l’huile de noix de coco, le ghee, le beurre nourri à l’herbe, le poisson gras et l’huile d’olive.

Ces aliments aident à soutenir la satiété et fournissent à votre corps une source alternative de carburant. Idéalement, environ 75% de vos calories quotidiennes devraient provenir de matières grasses au cours de la journée.

Enfin, assurez-vous d’inclure une quantité modérée de protéines dans votre alimentation, ce qui est essentiel pour la fonction immunitaire, la réparation des tissus et la croissance musculaire.

Cependant, notez que des quantités élevées de protéines peuvent être converties en glucose, ce qui peut bloquer la cétose et vous empêcher de progresser.

Par conséquent, il est préférable de limiter votre apport en protéines à environ 15 à 20% de vos calories quotidiennes totales.

Les aliments protéinés de haute qualité tels que la viande, les volailles, les fruits de mer et les œufs sont tous d’excellentes options qui vous assurent d’obtenir beaucoup de nutriments dans votre alimentation tout en fournissant à votre corps les protéines dont il a besoin.

Régime cétogène dans le commerce

On trouve dans le commerce une panoplie de suppléments Keto qui pourraient vous aider à réussir votre régime.

Cependant, si vous avez du mal à faire ces calculs que nous avons mentionné ou que vous n’arrivez pas à lancer votre regime cétogène, il existe des solutions “prêt à emporter”.

Citons à ce titre ce programme en ligne qui vous permet en quelques clics seulement d’établir un planning personnalisé des repas, boissons et autres données dont vous aurez besoin pour réussir votre régime.

Le planning de repas keto est un programme en ligne qui permet à ses utilisateurs d’établir un planning de repas personnalisé en fonction de leurs préférences alimentaires, de leur niveau quotidien d’activités physiques, de leur taille, de leur poids et de leurs objectifs de perte de poids.

Il se base sur des recherches scientifiques et des études prouvées pour créer des plannings de repas cétogènes qui optimisent la combustion des graisses en fournissant le nombre de calories et de macronutriments adéquat à chaque individu.

Ce programme contient :

• Un planning de repas keto sur huit semaines conçu avec l’expertise de diététiciens agréés, d’entraîneurs personnels et de chefs ;
• Des repas contenant les calories et macronutriments adaptés à votre situation et à vos objectifs spécifiques ;
• Un planning nutritionnel avec des aliments variés pour garantir que vous consommerez un grand choix de nutriments, ce qui augmentera vos chances de continuer à suivre ce régime ;
• Des repas élaborés en fonction de vos préférences alimentaires personnelles pour garantir que vous apprécierez votre régime et pour vous aider à ne pas faire d’écarts ;
• Des recettes détaillées avec des instructions pas à pas pour rendre la préparation des repas simple comme bonjour (même sans aucune expérience en cuisine) ;
• Une liste de courses téléchargeable chaque semaine détaillant tous les ingrédients nécessaires pour préparer les repas des sept prochains jours ;
• Des suggestions pour davantage personnaliser chaque repas en fonction de vos goûts.

Ce planning personnalisé Keto est disponible en ligne ICI.

Un dernier mot …

Gardez à l’esprit que plus vous réduisez votre apport en glucides, plus vous entrerez rapidement en cétose.

Sachez aussi qu’il est souvent recommandé de réduire temporairement à seulement 15 grammes de glucides par jour pour accélérer ce processus et minimiser les symptômes de la grippe céto.

En quelques jours, les symptômes comme la faim et la fatigue disparaissent généralement lorsque le corps passe à la cétose et commence à brûler les graisses au lieu du sucre.

Références
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801097
- Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522
- Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? Antonio Paoli. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb; 11(2): 2092-2107.
Published online 2014 Feb 19. doi: 10.3390/ijerph110202092. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
-Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759-64. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. Epub 2013 May 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752
- The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study. John C Mavropoulos, William S Yancy, Juanita Hepburn, and Eric C Westman. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 35.Published online 2005 Dec 16. doi: 10.1186/1743-7075-2-35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192
- Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Hussein M Dashti, MD PhD FICS FACS, Thazhumpal C Mathew, Talib Hussein, Sami K Asfar, Abdulla Behbahani, Mousa A Khoursheed, Hilal M Al-Sayer, Yousef Y Bo-Abbas, and Naji S Al-Zaid.Exp Clin Cardiol. 2004 Fall; 9(3): 200-205. PMCID: PMC2716748. PMID: 19641727.Clinical Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748
- Carbohydrate restriction, prostate cancer growth, and the insulin-like growth factor axis.Freedland SJ, Mavropoulos J, Wang A, Darshan M, Demark-Wahnefried W, Aronson WJ, Cohen P, Hwang D, Peterson B, Fields T, Pizzo SV, Isaacs WB. Prostate. 2008 Jan 1;68(1):11-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999389
- Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism.Bryan G. Allen, Sudershan K. Bhatia, Carryn M. Anderson, Julie M. Eichenberger-Gilmore, Zita A. Sibenaller, Kranti A. Mapuskar, Joshua D. Schoenfeld, John M. Buatti, Douglas R. Spitz, and Melissa A. Fath.Redox Biol. 2014; 2: 963-970.
Published online 2014 Aug 7. doi: 10.1016/j.redox.2014.08.002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472
- Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Liu YM, Wang HS. Biomed J. 2013 Jan-Feb;36(1):9-15. doi: 10.4103/2319-4170.107154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515148
- Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer's disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Henderson ST, Vogel JL, Barr LJ, Garvin F, Jones JJ, Costantini LC.Nutr Metab (Lond). 2009 Aug 10;6:31. doi: 10.1186/1743-7075-6-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19664276

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 11 octobre 2022.