Qu’est-ce que la «Quarantaine 15»? et que faire pour éviter ce gain de poids
Bienvenue dans la «quarantaine 15», ce que certaines personnes ont surnommé le gain de poids susceptible de résulter de semaines de stress et d’auto-isolement dus au coronavirus.
La tentation de trop manger peut être difficile à vaincre lorsque les gens passent la plupart de leur temps à la maison pour éviter d’attraper ou de répandre la COVID-19.
Il n’y a pas de pause déjeuner prescrite, comme il pourrait y en avoir dans un bureau, ou un petit déjeuner à prendre avant le trajet.
Au lieu de cela, nous sommes toujours adjacents au garde-manger et au réfrigérateur. Souvent, nous combattons l’ennui, le stress ou les deux, des sentiments qui conduisent souvent à manger quand nous n’avons pas faim
Le stress a un effet puissant sur l’appétit. Mais manger réduit-il le stress?
Le fait! Ce que vous mangez pendant la quarantaine et le confinement de la COVID-19 peuvent vous aider à mieux faire face ou au contraire, à aggraver votre stress.
La “Quarantaine 15” est un nouveau terme utilisé pour désigner le gain du poids de 15 livres (environ 7,5 kg) résultant du confinement obligatoire.
La recherche a montré que le stress modifie l’apport alimentaire quotidien, entraînant soit une SOUS-alimentation, soit une SURalimentation. Ce changement alimentaire est directement influencé par la gravité du stress.
Le stress chronique de la vie semble être associé à une plus grande préférence pour les aliments riches en sucre et en matières grasses.
Une étude de l’Université de Yale menée par le Dr Dror Halwena a révélé que sous la menace, même les insectes comme les sauterelles – qui se nourrissent normalement de protéines telles que les herbes – commencent à se gaver de plantes de verge d’or sucrées.
Les aliments sucrés fournissent du carburant pour nourrir rapidement leur corps amplifié en cas de combat ou de fuite. Ces insectes, comme les humains, nourrissent souvent le stress au lieu de le gérer.
Le cycle alimentaire du stress
A se demander alors pourquoi nous avons envie de pizza, de croustilles et de chocolat pendant la quarantaine du coronavirus?
Lorsque nous sommes inquiets ou effrayés, nous sommes plus susceptibles de rechercher des sucres, des graisses et des glucides pour un regain d’énergie rapide.
Ces aliments réconfortants agissent comme un tranquillisant naturel qui nous apaise en période de péril.
Mais ce qui semble être une solution satisfaisante à court terme devient un problème plus grave à long terme et pourra facilement mener à une Quarantaine 15.
Une alimentation confortable nous piège dans un cycle alimentaire difficile à rompre qui vient s’ajouter au niveau de stress, entraînant ainsi de graves problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité, ainsi que des problèmes émotionnels, tels que la dépression et l’anxiété.
Pendant le stress, le cerveau agit comme une fronde interne, pompant un cocktail d’hormones de stress dans notre circulation sanguine. Nous ragoûtons dans ses jus de cortisol et d’adrénaline. Et le glucose – le sucre naturel du corps qui est libéré par le foie augmente pour nous donner de l’énergie, nous préparant ainsi à l’action.
La recherche montre que le glucose doit être reconstitué après le passage d’un facteur de stress.
Donc, plus nous libérons du glucose en réaction au stress, plus nous aurons faim après l’effet stressant. Cela renforce notre envie de sucreries et de graisses pour remplacer le cortisol si nécessaire.
Une grande quantité de cortisol nous donne envie de manger des aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel – une envie qui se traduit le cas échéant par une alimentation malsaine.
Et boum! Les graisses et les sucres que nous mangeons vont directement dans notre ventre, emmagasinant les graisses, causant d’autres dommages au corps et nous jetant dans un cycle vicieux sans fin.
Briser le cycle
Lorsque notre nutrition est dans le caniveau, des niveaux chroniquement élevés de cortisol maintiennent nos systèmes d’alarme internes en marche 24/24h.
Nos corps n’étaient pas conçus pour le stress chronique ni pour utiliser la nourriture pour le confort.
Pour briser le cycle du stress, nous pouvons trouver des activités de réduction du stress, comme l’exercice, la méditation et le yoga.
Associer l’activité à une alimentation saine et nutritionnelle et à une bonne nuit de sommeil est le moyen le plus sain pour gérer les moments imprévisibles, comme la pandémie et donc éviter tout risque de Quarantaine 15.
Voici six étapes supplémentaires que vous pouvez suivre pour éviter la quarantaine 15 :
1. Mangez des aliments nutritifs
Un corps bien nourri a un meilleur bouclier contre le stress.
Certains aliments vous fortifient tandis que d’autres appauvrissent la résistance de votre corps.
Remplacer le café, les boissons sucrées et énergétiques, les sodas light par de l’eau en bouteille, des smoothies protéinés et des jus de fruits est moins susceptible de taxer votre système nerveux.
Les aliments riches en fibres à digestion lente comme les grains entiers et les pâtes stabilisent la glycémie.
Des études montrent que les aliments contenant des acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques et soulagent la dépression légère.
Les fruits de mer, les noix, les graines et les huiles comme le canola, le lin et le soja fournissent ces nutriments.
2. Portions de repas
Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de boire directement à la bouteille, de manger à même l’emballage ou de se rendre dans le placard pour touver à grignoter. Mais si vous ne quantifier pas la nourriture, vous en mangez automatiquement plus, ce qui contribue à une prise de poids indésirable et à l’obésité.
Au lieu de manger directement depuis l’emballage, répartissez les collations et les repas dans une assiette ou un bol. Des études montrent que l’utilisation de petites assiettes conduit à moins de manger.
3. Pratiquez une alimentation consciente
Pour ne pas tomber dans la Quarantaine 15, évitez d’avaler et d’aller manger en vous tenant debout, en conduisant, en courant ou en regardant la télévision.
Traitez l’heure du repas comme une activité singulière ayant de la valeur en soi.
S’asseoir, manger lentement et mâcher plusieurs fois avant d’avaler, apprécier les textures, les arômes et les saveurs des aliments vous aide à vous détendre et à apprécier le repas ainsi qu’à faciliter la digestion.
Cela donne également à votre estomac le temps de dire à votre cerveau quand il est plein, et vous serez moins susceptible de trop manger.
4. Inventoriez votre cuisine
Les scientifiques disent qu’en vous entourant d’aliments sains, il est plus probable que vous mangiez mieux.
Lorsque vous êtes stressé, votre appétit a son propre esprit et se concentre sur ce qui est devant vous.
Pensez à nettoyer votre réfrigérateur et vos armoires des choix malsains qui vous tentent.
Si vous n’avez pas de sucres riches en matières grasses comme de la crème glacée dans le congélateur ou des chips salées dans le placard, vous êtes plus susceptible de consommer des plats plus sains.
Remplissez votre cuisine d’aliments sains et nutritifs. Nettoyez vos armoires de cuisine et votre réfrigérateur et débarrassez-vous de la malbouffe.
5. Changez votre routine
Retirez-vous des facteurs que vous associez à la frénésie alimentaire réconfortante.
Après une journée stressante, au lieu de vous asseoir devant le téléviseur avec une caisse de bière ou un pot de crème glacée, prévoyez quelque chose de différent.
Prenez l’habitude de vous récompenser avec une activité plus saine. Jouez à des jeux réels ou virtuels avec les enfants, contactez un ami, écoutez de la musique relaxante, trempez-vous dans un bain chaud ou méditez.
6. Prenez soin de vous
En plus d’une bonne nutrition, le trio de la santé se base aussi sur un repos suffisant et un exercice régulier.
Il y a de fortes chances que les endroits où vous vous entraîniez soient fermés pendant la quarantaine. Trouvez d’autres façons de faire de l’exercice et de rester en forme tout en étant séquestré à la maison, comme le jogging, les promenades, les pompes ou la levée de poids. Ou cherchez un cours en ligne pour restez actif!
Vous pouvez aussi monter et descendre une allée pendant 20 minutes chaque jour. Une fois en bas de l’allée, faites six squats, et quand vous êtes en haut de l’allée, faites six pompes.
Et n’oubliez pas l’importance d’un sommeil suffisant. Faites de huit heures de sommeil une priorité absolue.
Le Saint Graal de la santé physique et mentale comprend également la façon dont vous pensez de l’intérieur.
Face à des temps incertains, au lieu d’avoir des pensées négatives lorsque vous vous sentez déjà déprimé, soyez positif avec des discussions énergiques, de l’optimisme et de la compassion.
Une attitude positive est cruciale pendant cette longue période. L’espoir existe toujours face au désespoir, et il est tout aussi accessible!
Références
– Daubenmier, J et al. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: An exploratory randomized controlled study. Journal of Obesity, 2011: 1-13. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/651936/
– Hawlena, D et al. (2012). Fear of predation slows plant-litter decomposition. Science, 336: 1434-1438. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1220097
– Torres, SJ, & Nowson, CA. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23: 887-894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17869482
– Source : https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-right-mindset/202003/what-is-quarantine-15
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