Régime ménopause : ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter

La ménopause est une transition naturelle dans la vie de la femme au terme de son cycle menstruel. Cela commence généralement 12 mois après vos dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes qui y sont associés, peuvent durer plusieurs années [1].

Bien que la ménopause soit associée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de contracter certaines maladies, votre régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition.

Cet article explique comment ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

Quels changements se produisent pendant la ménopause?

Au cours de la transition vers la ménopause et au-delà, l’hormone œstrogène commence à diminuer. Cette diminution perturbe ainsi vos habitudes cycliques normales d’œstrogène et de progestérone.

La baisse des taux d’œstrogènes a un impact négatif sur votre métabolisme. Elle peut potentiellement conduire à un gain de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides [1].

De nombreuses femmes présentent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir pendant cette période de transition [2, 3].

De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures [4].

Heureusement, des changements dans votre alimentation peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause, d’où l’intérêt d’un régime ménopause dont nous parlons dans cet article.

Aliments à manger dans un régime ménopause

Il a été prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, le manque de sommeil et la faible densité osseuse.

Produits laitiers

La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes.

Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, qui sont tous essentiels à la bonne santé des os [5].

Dans une étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui consommaient plus de protéines laitières et de protéines animales présentaient une densité osseuse significativement supérieure à celles qui en consomment moins [6].

Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude de synthèse a montré que les aliments riches en acide aminé glycine – présents dans le lait et le fromage, par exemple – favorisaient un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées [7].

En outre, certaines preuves relient la consommation de produits laitiers à une diminution du risque de ménopause prématurée, qui survient avant l’âge de 45 ans.

Dans une étude, le risque de ménopause précoce était réduit de 17% chez les femmes dont l’apport en vitamine D et en calcium (dont le fromage et le lait enrichi sont riches) – présentait une réduction de 17% [8].

Graisses saines

Des graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques dans un régime ménopause.

Une étude de synthèse portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d’oméga-3 réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes [9].

Toutefois, dans une autre revue de 8 études sur les symptômes des oméga-3 et de la ménopause, seules quelques études ont confirmé l’effet bénéfique de l’acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n’étaient pas concluants [10].

Néanmoins, il pourrait être intéressant de tester si l’augmentation de votre apport en oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.

Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, tels que le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en nutriments, y compris les fibres et les vitamines B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l’acide pantothénique [11].

Un régime riche en grains entiers a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré [12].

Dans une revue, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient au moins trois portions de grains entiers par jour avaient 20 à 30% moins de risques de développer une maladie cardiaque et le diabète que les personnes consommant principalement des glucides raffinés [13].

Une étude portant sur plus de 11 000 femmes ménopausées a révélé que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers par 2 000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, contre seulement 1,3 grammes de fibres de grains entiers par 2 000 calories [14].

Les aliments à grains entiers à ajouter à votre régime ménopause comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l’orge, le quinoa, le blé khorasan (kamut®) et le seigle.

Recherchez « grains entiers » comme premier ingrédient sur l’étiquette lors de l’évaluation des aliments emballés contenant principalement des grains entiers.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Pour cette raison, les directives en matière d’alimentation recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes [15].

Dans une étude d’intervention d’un an portant sur plus de 17 000 femmes ménopausées, les femmes qui consomment plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont enregistré une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. La réduction a été attribuée à une alimentation plus saine et à une perte de poids [16].

Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, la consommation de brocoli a diminué les niveaux d’un type d’œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d’un type d’œstrogène qui protège contre le cancer du sein [17].

Les baies noires peuvent également profiter aux femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines menée auprès de 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont abaissé la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires [18].

Dans une autre étude de huit semaines menée auprès de 91 femmes d’âge moyen, celles qui prenaient 200 mg d’extrait de pépins de raisin par jour présentaient moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression plus faibles, par rapport à un groupe témoin [19].

Aliments contenant des phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les aliments qui agissent comme des œstrogènes faibles dans votre corps.

Bien qu’il y ait eu une certaine controverse sur l’inclusion de ces substances dans l’alimentation, les recherches les plus récentes suggèrent qu’elles pourraient être bénéfiques pour la santé, en particulier pour les femmes ménopausées [20].

Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les cacahuètes, les graines de lin, l’orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et beaucoup d’autres.

Dans un examen de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments d’isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient un taux d’estradiol (œstrogène) 14% plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Cependant, les résultats n’étaient pas significatifs [21].

Dans une autre revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d’isoflavones et le trèfle rouge, ont réduit l’incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves [22].

Protéine de qualité

La diminution des œstrogènes après la ménopause est liée à une diminution de la masse musculaire et de la résistance des os [23].

Pour cette raison, un régime ménopause devra contenir plus de protéines. Les lignes directrices recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer chaque jour 1-1,2 grammes de protéines par kg de poids corporel – ou entre 20 et 25 grammes de protéines de haute qualité par repas [24].

Aux États-Unis, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum requis pour la santé.

La plage de distribution recommandée des macronutriments pour les protéines est comprise entre 10 et 35% du total des calories consommées par jour [25].

Dans une étude récente d’un an menée auprès de 131 femmes ménopausées, celles qui prenaient 5 grammes de peptides de collagène par jour présentaient une densité minérale osseuse significativement supérieure à celles prenant un placebo en poudre [26].

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.

Dans une grande étude chez des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était associée à un risque de fracture de la hanche réduit de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était associée à une réduction de 12% [27].

Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines à des smoothies ou à des produits de boulangerie.

Aliments à éviter dans un régime ménopause

Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.

Sucres ajoutés et glucides transformés

Une glycémie élevée, une résistance à l’insuline et un syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées [28, 29, 30].

Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé [31].

Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d’aliments transformés, tels que le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.

Les directives américaines recommandent de maintenir votre apport en sucres à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Ainsi, si vous suivez un régime de 2 000 calories, moins de 200 calories, ou 50 grammes, devraient provenir de sucres ajoutés [32].

Alcool et caféine

Des études ont montré que la caféine et l’alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées [33, 34].

Dans une étude portant sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d’alcool augmentait la gravité des bouffées de chaleur, mais non leur fréquence [35].

D’autre part, une autre étude associait la consommation de caféine à une incidence moindre de bouffées de chaleur [36].

Par conséquent, il peut être intéressant de vérifier si l’élimination de la caféine affecte vos bouffées de chaleur.

Un autre facteur à considérer est que la caféine et l’alcool sont des perturbateurs du sommeil connus et que beaucoup de femmes ménopausées ont des difficultés à dormir. Donc, si c’est le cas pour vous, envisagez d’éviter la caféine ou l’alcool à l’approche du coucher.

Aliments épicés

Éviter les aliments épicés est une recommandation courante dans un régime ménopause. Cependant, les preuves à l’appui sont limitées.

Une étude réalisée auprès de 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné le lien entre les facteurs de mode de vie et l’incidence des bouffées de chaleur et la consommation de nourriture épicée associée à une augmentation des bouffées de chaleur [37].

Une autre étude réalisée en Inde sur 717 femmes périménopausées associe les bouffées de chaleur à la consommation d’aliments épicés et au niveau d’anxiété. Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient plus graves pour les femmes en mauvaise santé [38].

Comme la réaction aux aliments épicés peut différer d’une personne à une autre, utilisez votre meilleur jugement pour inclure les aliments épicés dans votre alimentation et évitez-les s’ils semblent aggraver vos symptômes.

Aliments riches en sel

Une consommation élevée de sel a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.

Dans une étude portant sur plus de 9 500 femmes ménopausées, un apport en sodium supérieur à 2 grammes par jour était associé à un risque plus élevé de 28% de faible densité minérale osseuse [39].

En outre, après la ménopause, la diminution des taux d’œstrogènes augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Réduire votre consommation de sodium peut aider à réduire ce risque [40].

En outre, dans une étude randomisée menée auprès de 95 femmes ménopausées, celles qui suivaient un régime modérément salé, présentaient une meilleure humeur en général que celles qui suivaient un régime généralement sain sans restriction en sel [41].

En conclusion …

La ménopause est liée à des modifications du métabolisme, à une densité osseuse réduite et à un risque accru de maladie cardiaque.

En outre, de nombreuses femmes ménopausées présentent des symptômes désagréables, tels que des bouffées de chaleur et un sommeil médiocre.

Une régime ménopause riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en protéines de haute qualité et en produits laitiers peut réduire les symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes et les graisses saines, tels que les acides gras oméga-3 de poisson, peuvent également aider.

Vous voudrez peut-être aussi limiter les sucres ajoutés, les glucides transformés, l’alcool, la caféine et les aliments riches en sodium ou épicés.

Ces simples changements à votre alimentation peuvent faciliter cette transition importante dans votre vie.

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 11 octobre 2022.