Série ‘Entraînement Faciles’ : Exercice 13 – Sirène

L’exercice physique sirène que nous vous proposons aujourd’hui, permet de stimuler les mêmes effets de la natation sur les muscles du corps sans avoir à vous déplacer à la piscine.

La natation est parmi les entraînements physiques les plus efficaces pour travailler les muscles du corps. Cependant, pour la pratiquer, il faut au minimum disposer d’un lieu adéquat, ce qui n’est pas le cas de tout le monde.

C’est une série de mouvements que vous pouvez pratiquez n’importe où, chez-vous, au travail,…

Caractéristiques de l’exercice physique Sirène

– Type d’exercice physique : Brûleur de calories/graisses
– Difficulté : Parfait pour les débutants
– Objectif : Corps entier
– Muscles ciblés :

Déroulement de l’exercice physique Sirène

Voici une image pour vous aider à mieux visualiser chaque exercice. N’hésitez pas à l’utiliser en parallèle à la description des exercices ci-dessous afin de bien maitriser chaque posture.
L’exercice physique sirène se déroule en réalisant les mouvements expliqués ci-dessous dans l’ordre suivant :

• March steps (40 fois).
• Side steps (20 fois).
• Back steps (20 fois).
• Side leg raises (20 fois).
• Step jacks (20 fois).
• Side steps jacks (20 fois).
• Arm raises (10 fois).
• Raised arm circles (10 fois).
• Wall squats (10 fois).

Cet exercice peut être pratiqué par les débutants comme par les personnes plus actives.

En fonction de vos performances physiques, vous pouvez le pratiquer selon trois niveaux, en respectant une pause de 30 secondes (max 2 minutes) entre 2 séries consécutives :

• 3 répétitions de ces séries (niveau 1).
• 5 répétitions (niveau 2).
• 7 répétitions (niveau 3).

Voici donc les détails des mouvements à réaliser :

– March steps

En un mot, vos devriez faire de la marche sur place. En d’autres termes, simuler un mouvement de marche sans quitter votre place ni vous déplacer.

Pour cela, vous devez vous mettre debout, le dos droit et les bras alignés le long du corps.

Levez votre jambe droite (jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol) et votre bras gauche puis changez de côté et levez votre jambe gauche et votre bras droit.

Faites des mouvements rapides et concentrez vous sur votre respiration.

– Side steps

Tenez-vous debout les pieds joints, puis faites un pas vers l’avant avec votre pied droit (une distance d’environ 30cm).

Gardez vos mains en position de boxeur.

Ramenez votre pied gauche vers votre pied droit.

Répétez le mouvement en alternant entre les deux pieds.

L’objectif ici c’est d’augmenter la vitesse des mouvements pour augmenter votre fréquence cardiaque.

– Back steps

Mettez-vous debout, le dos droit et les mains jointes devant votre poitrine.

Gardez la tête haute et penchez le haut de votre corps vers l’avant. Ne vous penchez pas trop pour ne pas perdre l’équilibre.

Revenez à votre position de départ puis répétez le mouvement.

– Side leg raises

En position debout, le dos droit et les mains sur les hanches, levez latéralement votre jambe droite le maximum possible puis retournez à votre position de départ.

Refaites le même mouvement avec l’autre jambe.

Répétez le nombre de fois requis.

– Step jacks

Toujours en position debout le dos droit et les mains tendus le long du corps, en un seul mouvement levez vos deux mains au dessus de votre tête et écartez vos jambes.

Retournez à votre position de départ et répétez le mouvement.

– Step side jacks

Tenez-vous debout, la main gauche sur votre hanche, ensuite penchez-vous vers le côté gauche en levant votre bras droit au dessus de votre tête.

La partie droite de votre corps doit correspondre à la figure illustrée ci-dessus.

Refaites le mouvement en procédant de l’autre côté de votre corps.

Et répétez le même exercice.

– Arm raises

En positon debout, les mains le long de votre corps, essayez de lever vos deux mains de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol sans bouger vos pieds.

Revenez à votre position de départ et répétez l’exercice.

– Raised arm circles

Debout le dos droit et les bras levés en position parallèles au sol, faits des cercles par vos deux mains en même temps et dans le même sens.

Changez de sens et répétez l’exercice.

– Wall squats

En position debout, le dos appuyé sur un mur, essayez de descendre doucement le long du mur en glissant votre dos.

Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à votre position de départ. Répétez l’exercice.

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Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 12 septembre 2022.