Qu’est-ce que le régime flexitarien?

Si vous avez déjà envisagé un régime végétarien mais que vous avez immédiatement annulé votre décision parce que vous aimez les bons hamburgers, le régime flexitarien peut être une bonne option pour vous.

Combinant les mots « flexible » et « végétarien », ce régime suggère que vous pouvez bénéficier des avantages d’un régime végétarien tout en dégustant de la viande lorsque l’envie d’en manger vous prend.

L’essentiel est de se concentrer sur les repas végétariens la plupart du temps tout en se permettant de consommer la viande avec modération.

Les experts s’accordent à dire que cette façon de manger, augmentera naturellement votre consommation d’aliments à base de plantes, riches en nutriments pour la promotion de l’état général de votre santé.

Etant donné que vous n’avez pas à éliminer complètement certaines familles d’aliments, vous êtes plus susceptible de maintenir ce régime alimentaire équilibré.

Régime flexitarien : Que disent les experts

Le régime flexitarien repose sur une alimentation à base de plantes avec une flexibilité pour les produits d’origine animale consommés avec modération.

Les experts en nutrition peuvent recommander ce type de régime, constitué d’aliments riches en nutriments, à long terme.

Contexte du régime flexitarien

Bien que l’idée de consommer davantage d’aliments à base de plantes ne soit pas une nouveauté, la désignation spécifique « flexitarien » a fait son entrée dans le milieu des régimes alimentaires en 2009.

En effet, la diététiste Dawn Jackson Blatner a publié, cette année là, son livre intitulé « Le régime flexitarien : la voie la plus végétarienne qui soit ». Perdez du poids, soyez en meilleure santé, prévenez les maladies et ajoutez des années à votre vie.

Dans l’introduction de son livre, Blatner explique pourquoi elle a décidé de se concentrer sur ce style de consommation :

« Je veux être végétarien en raison des innombrables bienfaits pour la santé de ce mode alimentaire. Je veux aussi déguster des hamburgers, du barbecue en été, des hot dogs lors d’un match de baseball, le rôti de porc de grand-mère préparé avec amour… La solution est de devenir un végétarien flexible – un flexitarien. »

De nombreuses personnes ont adopté cette philosophie de régime flexitariste, notamment parce qu’il n’existe pas de règles ni de directives rigides.

Le régime alimentaire est destiné à tous ceux qui souhaitent avoir un régime alimentaire plus nutritif mais ne veulent pas renoncer à leurs indulgences de viande préférées.

Le régime est moins axé sur la restriction et l’élimination. Il l’est davantage sur l’ajout d’une abondance d’aliments végétaux.

Comme le décrit Blatner dans son livre, « les plantes protègent les humains » grâce à leurs vitamines, leurs minéraux et leurs composés phytochimiques.

Comment ça marche?

En suivant le régime flexitarien, vous allez devoir vous concentrer plus sur les repas végétariens.

Le régime alimentaire permet toujours des repas à base de viande tout au long de la semaine.

Ce qu’il faut manger et ce qu’il faut restreindre

Aliments Compliants	Aliments non conformes
Légumes	Viande (en excès)
Fruits	Sucre ajouté (en excès)
Grains entiers	Glucides raffinés (en excès)
Protéines végétales
Oeufs
Produits laitiers
Huiles, herbes et épices
Viande (avec modération)

– Légumes

Ce sont la colonne vertébrale du régime flexitarien.

Augmentez votre consommation de légumes en expérimentant de nouvelles techniques de cuisson ou en utilisant des légumes de façon créative!

– Fruits

Plutôt que de prendre un bol de glace pour satisfaire votre envie de sucre, le régime flexitarien recommande de se tourner vers les fruits.

Les fruits offrent la douceur que nous désirons ainsi que de nombreux nutriments, ils offrent également une sensation de satiété grâce à leur teneur en fibres et en eau.

Essayez de créer de nouvelles formules de desserts avec vos fruits préférés, comme des bananes surgelées trempées dans du chocolat noir ou des pommes au four avec de la cannelle.

– Grains entiers

Les céréales ont acquis une mauvaise réputation qu’elles ne méritent pas nécessairement. Les grains entiers fournissent des fibres et des nutriments.

Incorporez à vos plats favoris habituels de la farine d’avoine et du riz brun, mais essayez aussi d’ajouter des céréales anciennes comme l’amarante, le quinoa ou le mil.

– Protéines à base de plantes

Bien que vous n’ayez pas à éliminer la viande, vous devriez inclure davantage de repas végétariens dans votre alimentation.

Ajoutez des protéines végétales comme le tofu, les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

– Oeufs

En plus des protéines végétales, les flexitariens peuvent aussi manger des œufs.

Les œufs sont un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire (lorsque vous ne mangez pas de viande).

– Produits laitiers

Le régime flexitarien autorise les produits laitiers, grâce à leur combinaison de calcium et de vitamine D qui renforce les os.

Vous pouvez inclure du lait, du fromage, du yogourt, du kéfir ou des substituts du lait dans ce régime.

– Huiles, herbes et épices

Faites preuve de créativité dans la cuisine en utilisant différentes huiles, herbes aromatiques et épices aromatiques. Ceux-ci aident à ajouter de la saveur de manière nutritive.

– Viande (avec modération)

La viande est autorisée dans le régime flexitarien, mais vous devriez réduire votre consommation totale.

La quantité de viande par semaine varie en fonction de vos préférences personnelles, mais le régime recommande au minimum deux jours sans viande par semaine.

D’autres ont proposé des alternatives aux journées complètes sans viande, telles que des déjeuners à base de plantes, mais des dîners composés de petites portions de viande.

– Viande (en excès)

L’objectif du régime flexitarien est de consommer plus de repas végétariens, il est donc logique que l’excès de viande ne soit pas conforme.

Chaque personne a une définition personnelle de « l’excès ». Le meilleur moyen de déterminer si vous vous conformez aux directives du régime flexitarien est d’analyser si vous essayez activement d’inclure plus de repas végétariens chaque semaine.

– Sucre ajouté (en excès)

Comme la plupart des régimes alimentaires sains, vous devriez minimiser la consommation de sucre ajouté si vous vous lancez dans un régime flexitarien.

– Glucides raffinés (en excès)

Un glucide raffiné occasionnel convient très bien, mais ce plan vous recommande de vous en tenir aux grains entiers.

Calendrier recommandé

Il n’y a pas de moment précis pour les repas. Le livre de Blatner décrit un petit-déjeuner de 300 calories, un déjeuner de 400 calories et un dîner de 500 calories, ainsi que deux collations de 150 calories entre vos repas, pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Vous pourriez faire de légères modifications à ce plan si vous avez besoin de calories en plus ou en moins.

Cependant, vous pouvez travailler pour devenir plus flexitarien sans suivre un horaire ou un niveau de calories particulier.

Sources et astuces

Bien que le livre de Blatner propose des recettes utiles correspondant à ce plan, il n’existe aucune recette nécessaire pour entreprendre un régime flexitarien.

Recherchez simplement des recettes végétariennes riches en aliments à base de plantes pour vos journées sans viande.

Modifications possibles

Si vous avez des restrictions alimentaires ou des allergies alimentaires, rassurez-vous, il est assez facile de trouver des modifications appropriées au régime flexitarien. Voici quelques suggestions utiles.

– Sans produits laitiers : Utilisez des produits de remplacement non laitiers pour le lait, le yogourt et le fromage.

– Sans gluten : Choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa et le riz brun et assurez-vous que les autres choix alimentaires sont sans gluten.

– Sans soja : Evitez le tofu et tout autre aliment à base de soja (comme l’édamame ou le lait de soja).

Puisque le régime flexitarien inclut tous les groupes d’aliments et favorise la variété et l’équilibre, il constitue un choix sûr et sain pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent nécessiter une attention particulière pour que le régime flexitarien réponde à leurs besoins :

– Personnes atteintes de diabète : Les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à leur apport total en glucides à chaque repas.

Les plats végétariens contiennent parfois une plus forte proportion de glucides, ce qui peut affecter la glycémie.

– Femmes enceintes : les niveaux de fer faibles sont courants pendant la grossesse et les régimes semi-végétariens ont été associés à des niveaux de fer plus bas.

Les femmes enceintes doivent inclure de la viande plus régulièrement, augmenter les sources de fer d’origine végétale et / ou prendre un supplément de fer si leur médecin en recommande un.

Avantages et inconvénients du régime flexitarien

Avantages	Inconvénients
Met l’accent sur les aliments nutritifs	Peut être difficile à suivre pour les carnivores quotidiens
Facile à adapter les préférences personnelles	Apport potentiellement faible en fer
Économique	Des conseils supplémentaires peuvent être nécessaires pour les personnes atteintes de diabète
Soutient la perte de poids
Peut réduire le risque de diabète
Durable

Avantages

– Nutrition générale

Le régime flexitarien englobe tous les groupes d’aliments et, en tant que tel, il est probable qu’il réponde à tous vos besoins nutritionnels.

À titre de comparaison, les régimes végétariens et végétaliens plus stricts peuvent être déficients en acides gras oméga-3, en particulier le DHA, présents dans les poissons.

Une étude publiée dans le journal de l’Académie de nutrition et de diététique a révélé que plus de 50% des végétariens d’un groupe ont déclaré qu’ils ne consomment aucun DHA.

Un régime flexitarien permet aux individus de consommer du poisson régulièrement et peut fournir un meilleur équilibre global en éléments nutritifs.

– Flexibilité

Rien n’est éliminé dans le régime flexitarien.

L’accent est plutôt mis sur l’augmentation des aliments à base de plantes tout en contrôlant la consommation totale d’aliments à base d’animaux.

Comme tous les aliments sont adaptés à ce régime, il est facile de construire des repas autour des aliments que vous aimez.

Vous pouvez également vous rendre en toute confiance au dîner d’un ami ou au restaurant tout en vous concentrant sur les principes fondamentaux de ce régime.

– Coût

Ce plan ne nécessite pas de substituts de repas coûteux ni de recettes spéciales. Au lieu de cela, vous pouvez choisir des repas qui correspondent à votre budget alimentaire.

Bien que vous puissiez dépenser plus chaque semaine en produits, cela a tendance à s’équilibrer car vous dépensez peut-être moins chaque semaine en viande.

– Perte de poids

Plusieurs études ont suggéré que les régimes semi-végétariens sont associés à un poids corporel inférieur.

Une étude réalisée en 2015 dans Clinical Nutrition Research [1] a révélé que les femmes ménopausées qui suivaient un régime semi-végétarien avaient un poids corporel, un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux des femmes non végétariennes.

Une autre étude réalisée en 2014 dans le journal de l’Académie de nutrition et de diététique [2] a révélé que les taux d’obésité des végétariens et semi-végétariens étaient inférieurs à ceux des non-végétariens.

– Risque réduit de diabète

Suivre un régime flexitarien peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2.

Trois études différentes – une de 2009 [3] sur les soins du diabète, une de 2013 [4] sur la nutrition, le métabolisme et les maladies cardiovasculaires et une de 2014 [5] dans le Nutrition Journal – ont montré qu’un régime semi-végétarien était associé à un risque plus faible de diabète de type 2 par rapport à un régime non-végétarien.

De la même manière, une étude de Clinical Nutrition Research [6] a révélé que les femmes semi-végétariennes présentaient des taux sériques de glucose et d’insuline plus bas.

Les inconvénients

– Peut être difficile pour les mangeurs de viande au quotidien

Si vous avez grandi dans un foyer de viande et de pommes de terre, il pourrait être difficile de passer à la consommation de repas plus végétariens.

Cependant, le régime flexitarien insiste sur le fait que cela devrait fonctionner d’une manière qui vous convient – cela pourrait signifier se passer de la viande deux jours par semaine et déguster votre bœuf, votre poulet ou votre porc les autres jours.

En outre, des recherches récentes suggèrent que modifier les plats composés pour qu’ils soient davantage centrés sur les légumes que sur la viande peut donner des profils de goût et un plaisir similaires.

Essayez de mélanger des champignons hachés dans votre hamburger, de mettre de la viande et des lentilles dans votre bol à burrito, ou d’ajouter plus de légumes et moins de porc à vos ramen faits maison.

– Apport potentiellement faible en fer

Une étude menée auprès de femmes australiennes a révélé que les femmes semi-végétariennes présentaient des taux plus élevés de faible taux de fer, de carence en fer et d’anémie par rapport aux femmes non végétariennes.

Selon la fréquence à laquelle vous incluez de la viande dans le régime flexitarien, vous devriez peut-être accorder une attention particulière à l’ajout de sources de fer à base de plantes.

Ceux-ci comprennent le soja, les lentilles, les haricots, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.

– Conseils supplémentaires pour les personnes atteintes de diabète

Bien que des recherches aient montré qu’un régime flexitarien est associé à un risque réduit de diabète, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin d’un peu plus de conseils lorsqu’elles suivent ce régime.

De nombreuses sources de protéines d’origine végétale, telles que les haricots et les lentilles, sont également riches en glucides.

Vous constaterez peut-être que le nombre total de glucides dans vos repas est un peu plus élevé, ce qui pourrait affecter la glycémie.

Si vous êtes diabétique et souhaitez suivre un régime flexitarien, il serait sage de consulter un diététicien qui pourra vous aider à planifier des repas qui correspondent au nombre de glucides approprié pour votre corps.

– Préoccupations alimentaires restrictives

Deux travaux de recherche – une étude de 2018 [7] sur l’écologie de l’alimentation et de la nutrition et une étude de 2007 [8] sur la nutrition en santé publique – ont permis de mettre en évidence des associations entre un régime semi-végétarien et la dépression.

Il est important de se rappeler que la corrélation n’est pas synonyme de causalité dans ces scénarios, ce qui signifie qu’un régime semi-végétarien ne provoque pas nécessairement une dépression. Il y a d’autres facteurs qui peuvent être en jeu.

Cependant, il est plausible que certaines personnes se tournent vers les régimes flexitariens pour contrôler et limiter leur consommation alimentaire de manière « socialement acceptable ».

Certains professionnels pensent que l’alimentation restreinte pourrait être liée à de tels symptômes dépressifs.

Si vous avez des pensées persistantes à propos de votre consommation de nourriture ou si vous avez l’impression que vous avez des troubles de l’alimentation, demandez l’aide d’un professionnel qualifié.

Régime flexitarien : quelles comparaisons?

Qu’il s’agisse d’un régime flexitarien ou d’un régime semi-végétarien, ce style d’alimentation est généralement équilibré et soutenu par la plupart des experts en nutrition.

Il est comparable aux recommandations actuelles de l’USDA et offre des avantages similaires, voire supérieurs, à ceux de plusieurs autres régimes populaires.

Un rapport 2019 au États-Unis classe le régime Flexitarian numéro 3 dans Best Diets Overall et lui donne une note globale de 4/5.

Recommandations de l’USDA

– Groupes d’aliments

Le régime flexitarien s’aligne sur les recommandations nutritionnelles actuelles de l’USDA. Tous les groupes d’aliments MyPlate sont comptabilisés : fruits, légumes, produits laitiers, protéines et grains entiers.

MyPlate souligne que les protéines peuvent provenir de sources végétales ou animales et que le régime flexitarien ne fait que déplacer l’équilibre vers les sources végétales.

– Calories

En outre, le régime flexitarien et les directives diététiques en vigueur vous aident à trouver le niveau de calories approprié pour votre corps.

Le sommaire des recommandations diététiques stipule que vous devez : “Choisir une alimentation saine avec un niveau de calories approprié pour aider à atteindre et à maintenir un poids santé, à maintenir un apport suffisant en nutriments et à réduire le risque de maladie chronique.”

Bien qu’il n’existe pas de niveau calorique “officiel” pour le régime flexitarien, le livre de Blatner inclut des plans de repas basés sur un régime de 1 500 calories pour favoriser la perte de poids.

Le livre précise que les niveaux de calories peuvent varier en fonction du niveau d’activité, du sexe, de la taille et du poids. Des suggestions sont proposées pour réduire davantage les calories ou en ajouter au besoin.

Si vous êtes curieux d’estimer vos propres besoins en calories pour perdre du poids, utilisez un calculateur d’objectifs en calories pour perdre du poids. Cela vous aidera à déterminer si les régimes de 1500 calories du livre de régime flexitarien vous conviennent.

Régimes similaires

Le régime Flexitarian partage des points communs avec d’autres régimes similaires.

-Régime Flexitarien

– Nutrition générale : il comprend tous les groupes d’aliments et permet de répondre relativement facilement aux besoins en éléments nutritifs (peut-être en planifiant un peu les besoins en fer).

– Flexibilité : très flexible, il permet aux individus d’apporter des changements qui conviennent à leur mode de vie. Ce régime peut être difficile pour les gros mangeurs de viande.

– Durabilité : la plupart des gens devraient être en mesure de le suivre en toute sécurité pour la vie.

– Perte de poids à long terme : la recherche suggère des IMC plus bas et des taux d’obésité plus faibles chez les flexitariens.

– Régime végétarien

– Nutrition générale : il comprend tous les groupes d’aliments, bien qu’il puisse être plus difficile de satisfaire certains besoins en éléments nutritifs (comme la vitamine B12 et le fer) en fonction de la qualité globale de l’alimentation.

– Flexibilité : un régime végétarien a plus de marge de manœuvre que de nombreux régimes populaires; Cependant, il n’y a pas autant de flexibilité qu’avec le régime flexitarien. Les individus ont un large éventail de choix alimentaires mais ne peuvent manger ni viande ni poisson.

– Durabilité : la plupart des gens devraient être en mesure de le suivre en toute sécurité, mais ils pourraient avoir besoin d’une planification supplémentaire pour répondre aux besoins en éléments nutritifs.

– Perte de poids à long terme : à l’instar du régime flexitarien, des recherches suggèrent des IMC plus faibles et des taux d’obésité plus faibles chez les végétariens.

– Whole30 Diet

– Nutrition générale : The Whole30 élimine plusieurs catégories d’aliments, dont les céréales, les légumineuses et les produits laitiers, ce qui expose les individus à un risque de déséquilibre nutritionnel. Contrairement au régime flexitarien, la consommation de viande n’est pas réduite, mais le régime préconise des viandes biologiques et nourries à l’herbe.

– Souplesse : il peut être difficile de suivre, en particulier pour les événements sociaux et les repas au restaurant.

– Durabilité : Whole30 se concentre sur les changements à court terme, par opposition au régime flexitarien axé sur les habitudes de toute une vie. Whole30 est trop restrictif pour la plupart des gens et donc difficile à suivre à long terme.

– Perte de poids à long terme : Aucune étude actuellement n’a indiqué que Whole30 soutenait la perte de poids durable.

– Régime méditerranéen

– Nutrition générale : assez semblable au plan flexitarien, le noyau de la diète est constitué de fruits, de légumes et de grains entiers à base de plantes. Il comprend également tous les groupes d’aliments, bien qu’il soit différent, Le poisson peut être mangé régulièrement, tandis que la viande rouge doit être utilisée avec plus de parcimonie.

– Flexibilité : assez souple, mais ceux qui aiment la viande rouge ont de la difficulté à s’y tenir.

– Durabilité : la plupart des gens devraient être en mesure de le suivre en toute sécurité pour la vie.

– Perte de poids à long terme : des recherches suggèrent que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids. C’est probablement l’option la plus comparable au régime flexitarien, et l’une ou l’autre pourrait être utile pour la perte de poids et la promotion de la santé en général.

Un dernier mot

Le régime flexitarien peut vous aider à choisir un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments.

Vous vous concentrerez sur l’ajout d’aliments à base de plantes tout en diminuant lentement votre consommation d’aliments à base d’animaux. Vous n’aurez jamais besoin d’éliminer totalement la viande; vous pouvez l’intégrer à votre style de vie d’une manière qui vous convient.

Les gros mangeurs de viande peuvent avoir des difficultés avec ce plan, mais celui-ci offre une certaine flexibilité, qu’il ne s’agisse que de quelques repas sans viande par semaine ou de plats principalement végétariens.

Suivre ce régime peut vous aider à améliorer votre santé globale et potentiellement à perdre du poids. Si vous envisagez d’utiliser ce régime pour perdre du poids, gardez à l’esprit que d’autres facteurs, tels que le sommeil et l’exercice, jouent également un rôle dans la perte de poids.

Bien sûr, il n’ya pas de régime alimentaire qui convienne à tout le monde. Le meilleur régime alimentaire est celui que vous pouvez suivre toute votre vie, ce qui aide à atteindre vos objectifs de santé personnels.

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 11 octobre 2022.