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Parfois, il est frustrant de se mettre sur la balance et de ne voir aucun changement malgré tous les efforts entrepris. Et bien qu’il soit naturel de vouloir voir concrètement les premiers signes de progrès, la vérité est que le poids corporel ne devrait pas être l’objectif principal. Vous devriez plutôt vous soucier de votre pourcentage de graisse corporelle.
Il faut savoir que de nombreuses personnes « en surpoids » sont en bonne santé, tandis que d’autres avec un « poids normal » ne le sont pas.
Pourquoi?
Parce que c’est le pourcentage de graisse corporelle qui détermine si vous êtes réellement en surpoids ou non. Plus précisément, cette mesure indique l’état de votre poids corporel total en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle et du pourcentage de masse musculaire maigre.
Voici donc les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.
Les mesures des plis de la peau ont été utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans [1].
Les étriers de Skinfold mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – c’est-à-dire la graisse sous la peau – à certains endroits du corps.
Les mesures sont prises à 3 ou 7 – parfois 12 – zones différentes du corps.
Ces zones de mesure sont différentes pour les deux sexes.
Dans la mesure dite de 3 zones, les parties mesurées chez les femmes sont le triceps, la zone au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen.
Chez les hommes ce sont la poitrine, l’abdomen et la cuisse, ou la poitrine, les triceps et la zone sous l’omoplate.
Pour une mesure de 7 zones, pour les deux sexes, la poitrine, la zone près de l’aisselle et la zone sous l’omoplate sont également mesurées.
Les étriers de Skinfold sont un moyen très abordable pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, et les mesures peuvent être prises rapidement.
Ces étriers peuvent être utilisés partout, à domicile comme ailleurs.
Cette méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie.
En outre, certaines personnes ressentent de la gêne quand elles sont pincées.
Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.
La compétence de la personne qui mesure les plis cutanés est un facteur très déterminant puisqu’elle aura un impact direct sur la précision.
Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5% de graisse corporelle.
La forme du corps varie d’une personne à une autre, et cette variation des contours peut vous donner une première idée sur votre pourcentage de graisse corporelle [2].
Mesurer la circonférence de certaines parties du corps figure parmi les méthodes les plus simples d’estimation de la graisse corporelle.
L’armée américaine par exemple, utilise un calcul de graisse corporelle qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de circonférence de certaines parties du corps.
Pour les hommes, cette méthode consiste à mesurer les circonférences du cou et de la taille.
Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse.
Cette méthode est facile et abordable.
Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont vous avez besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison ou ailleurs.
Les équations de circonférence du corps peuvent ne pas être exactes pour toutes les personnes en raison des différences dans la forme du corps, mais surtout en fonction de la répartition de la graisse dans le corps.
Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.
La précision peut varier considérablement en fonction de votre similarité avec les personnes utilisées pour développer les équations qui servent de standard.
Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5 – 4,5% de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé que ce taux.
Comme son nom l’indique, la DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle [3].
Pendant un balayage DXA, vous vous couchez sur votre dos pendant environ 10 minutes pendant qu’une radiographie vous scanne.
La quantité de rayonnement d’un balayage DXA est très faible. Elle correspond à environ la même quantité que vous recevez pendant trois heures de votre vie normale [4].
DXA est également utilisé pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur l’os, la masse maigre et la graisse dans des régions distinctes du corps (bras, jambes et torse) [5].
Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, y compris la répartition de la graisse dans les différentes régions du corps et la densité osseuse.
Les DXA sont souvent inaccessibles au grand public et sont coûteux.
Un DXA est généralement disponible uniquement dans les centres médicaux ou de recherche.
Un DXA fournit des résultats plus cohérents que d’autres méthodes. Le taux d’erreur varie de 2,5 à 3,5% de graisse corporelle.
Cette méthode, également appelée pesée sous-marine ou hydrodensitométrie, permet d’estimer la composition corporelle en fonction de sa densité [6].
Cette technique vous pèse tout en étant submergée sous l’eau après avoir expiré autant d’air que possible de vos poumons.
Vous serez également pesée pendant que vous êtes sur la terre ferme, et la quantité d’air restant dans vos poumons après l’expiration sera estimée ou mesurée.
Toutes ces informations seront interprétées selon des formules pour déterminer la densité de votre corps.
Cette même densité sera alors utilisée pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
C’est une méthode précise et relativement rapide.
Cette méthode n’est pas faite pour tout le monde. Certaines personnes ne tolèrent pas d’être complètement submergées sous l’eau.
La méthode nécessite d’expirer autant d’air que possible, puis de retenir le souffle sous l’eau.
Le pesage hydrostatique est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de conditionnement physique.
Lorsque les tests sont effectués parfaitement, l’erreur de cet appareil peut être aussi faible que 2% de graisse corporelle.
Comme pour le pesage hydrostatique, la pléthysmographie par déplacement d’air (ADP) estime le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps [6].
Cependant, l’ADP utilise de l’air au lieu de l’eau.
La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de déterminer la densité de votre corps [7].
Pour cela, il suffit que vous vous asseyiez à l’intérieur d’une chambre en forme d’œuf durant plusieurs minutes pendant que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.
Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter pendant les tests, des vêtements moulants ou un maillot de bain de préférence.
La méthode est précise et relativement rapide, et ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
L’ADP a une disponibilité limitée et peut être coûteuse.
L’ADP est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de conditionnement physique.
La précision est excellente, avec un taux d’erreur de 2 – 4% de graisse corporelle.
Les dispositifs BIA détectent comment votre corps réagit aux petits courants électriques via des électrodes placées sur votre peau.
Ces électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après avoir traversé les tissus de votre corps.
Les courants électriques se déplacent plus facilement dans le muscle que les graisses en raison de la plus forte teneur en eau du muscle [8].
Le dispositif BIA analyse automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques et détermine ainsi la composition de votre corps.
Il existe une variété d’appareils BIA qui sont différents au niveau du coût, de la complexité et de la précision.
La BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
La précision varie considérablement et peut être grandement affectée par la consommation d’aliments et de liquides.
Bien que de nombreuses unités soient disponibles pour le grand public, elles sont souvent moins précises que les appareils coûteux utilisés dans les centres médicaux ou de recherche.
La précision varie, avec un taux d’erreur compris entre 3,8 et 5% de la masse adipeuse, mais peut être supérieure ou inférieure selon l’appareil utilisé [9].
La BIS est similaire au BIA en ce sens que les deux méthodes mesurent la réponse du corps aux petits courants électriques.
Même si leur principe est similaire, les périphériques BIS et BIA utilisent une technologie différente.
La BIS utilise un plus grand nombre de courants électriques que la BIA, en plus des hautes et basses fréquences, pour prédire mathématiquement la quantité de fluide corporel [10].
La BIS analyse également l’information différemment, et certains chercheurs pensent qu’elle est plus précise que la BIA [10, 11].
Cependant, même si elle paraît semblable à la BIA, la BIS utilise l’information de fluide corporel qu’il rassemble pour déterminer votre composition corporelle basée sur des équations [11].
L’exactitude de ces deux méthodes dépend de la similarité avec les personnes pour lesquelles ces équations ont été développées [8].
La BIS est rapide et facile.
Contrairement à la BIA, les périphériques BIS grand public ne sont actuellement pas disponibles.
La BIS est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de conditionnement physique.
Le BIS est plus précis que les appareils BIA grand public mais présente un taux d’erreur similaire à celui des modèles BIA plus avancés (3 à 5% de graisse) [12].
La myographie d’impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques.
Alors que la BIA et la BIS envoient des courants dans tout votre corps, l’EIM envoie des courants à travers des zones plus petites et plus limitées [13].
Récemment, cette technologie a été utilisée dans des dispositifs peu coûteux qui sont disponibles pour le grand public.
Ces dispositifs sont placés sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle de ces zones spécifiques [13].
Parce que cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il a quelques similitudes avec les étriers Skinfold, bien que les technologies soient très différentes.
L’EIM est relativement rapide et facile.
Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.
Les appareils bon marché sont disponibles au grand public.
Des informations limitées sont disponibles, bien qu’une étude ait rapporté un taux d’erreur de 2,5 à 3% par rapport à la DXA [13].
Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps [14].
Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.
Pour certains appareils, vous vous tenez sur une plate-forme rotative pendant plusieurs minutes pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps.
D’autres appareils utilisent des capteurs qui tournent autour de votre corps.
Le scanner évalue alors votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de la forme de votre corps [15].
A la base, les scanners corporels 3D sont similaires aux mesures de circonférence. Cependant, ils fournissent une plus grande quantité d’informations [16].
Un scan corporel 3D est relativement rapide et facile.
Les scanners corporels 3D ne sont généralement pas disponibles mais gagnent en popularité.
Plusieurs appareils grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que les simples méthodes de mesure de la circonférence, comme les étriers plissés.
Des informations limitées sont disponibles, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec un taux d’erreurs d’environ 4% de graisse corporelle [14].
Les modèles à compartiments multiples sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle.
Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont appelées modèles à 3 compartiments et à 4 compartiments.
Ces modèles nécessitent des tests multiples pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et de la teneur en os [17].
Ces informations sont obtenues à partir de certaines des méthodes déjà décrites dans cet article.
Par exemple, le pesage hydrostatique ou l’ADP peut fournir le volume du corps, la BIS ou la BIA peut fournir de l’eau corporelle et le DXA peut mesurer la teneur en os.
Les informations de chacune de ces méthodes sont combinées pour construire une image plus complète du corps et obtenir le pourcentage de graisse corporelle le plus précis [17, 18].
C’est la méthode la plus précise disponible.
Elle est souvent indisponible pour le grand public et nécessite plusieurs évaluations différentes.
C’est une méthode plus complexe que la plupart des autres méthodes.
La modélisation multicompartiments n’est généralement disponible que dans certains centres médicaux et de recherche.
C’est la meilleure méthode en termes de précision. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1% de graisse corporelle.
Décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle est la meilleure pour vous n’est pas facile. Voici quelques questions qui peuvent vous aider à décider :
Certaines méthodes, telles que les mesures de plis cutanés, les calculs de circonférence et les appareils portables BIA, sont peu coûteuses et vous permettent d’obtenir des mesures sans quitter le confort de votre foyer aussi souvent que vous le souhaitiez.
Les appareils peuvent également être facilement achetés en ligne.
Même si ces méthodes n’offrent pas une plus grande précision, elles peuvent être le meilleur choix pour vous.
La plupart des méthodes avec les plus grandes précisions ne sont pas disponibles à utiliser dans votre propre maison.
De plus, quand elles sont disponibles dans un centre spécialise par exemple, elles sont, le cas échéant, onéreuses.
Si vous voulez une évaluation plus précise et êtes prête à payer pour cela, vous pourriez choisir une méthode avec une bonne précision comme la pesée hydrostatique, ADP ou DXA.
Quelle que soit la méthode que vous avez choisi d’utiliser, il est important d’utiliser systématiquement la même méthode.
Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin à jeûne, après avoir fait votre toilette.
Idéalement, vous devriez réaliser le test avant de boire, en particulier pour les méthodes qui utilisent les signaux électriques comme BIA, BIS et EIM.
En vous évaluant de la même manière à chaque fois, votre façon de mesurer va s’améliorer et votre taux d’erreur se réduira.
Cependant, peu importe la méthode utilisée, vous devriez toujours interpréter vos résultats avec prudence.
Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation relative de votre pourcentage de graisse corporelle réelle.