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Le principal objectif du régime DASH est de réduire l’hypertension artérielle. Selon ce régime, il faut manger des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, de la volaille, du poisson, des noix et des haricots, mais il faut limiter la consommation de viande rouge, de matières grasses, de sucre et de sel.
Le nom complet du régime DASH est Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension). Des experts des National Institutes of Health (NIH) ont créé le régime pour aider les gens à gérer leur tension artérielle [1]. Rappelons que l’hypertension artérielle est un problème de santé majeur dans le monde.
Cependant, c’est un plan d’alimentation sain et global, et il peut aussi aider à perdre du poids.
Dans cet article, découvrez ce qu’est le régime DASH, ce qu’il implique et comment il peut être bénéfique pour votre santé.
Le principal objectif du régime DASH n’est pas de perdre du poids mais de réduire la tension artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.
Les aspects importants de ce régime comprennent :
Le régime DASH encourage à :
Ces stratégies aident à abaisser la tension artérielle.
Le régime DASH n’est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et légumes, des produits laitiers faibles ou non gras, des haricots, des noix et d’autres éléments nutritifs.
Il fournit des suggestions sur des alternatives saines à la « malbouffe » et encourage à éviter les aliments transformés.
Le guide pour abaisser la tension artérielle avec DASH, publié par le NIH, fournit des informations utiles sur la façon de passer au régime DASH [2]. Il donne également des exemples de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. (Lien en bas dans les références).
L’hypertension artérielle peut augmenter le risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale [3].
Les experts qui ont examiné le régime DASH en 2017, 20 ans après son lancement, l’ont décrit comme une solution qui pourrait considérablement améliorer la santé.
La recherche a conclu que si les personnes souffrant d’hypertension artérielle suivaient précisément le régime DASH, cela pourrait éviter environ 400 000 décès par maladie cardiovasculaire sur 10 ans [4].
Selon un article paru en 2019, les personnes qui suivent le régime DASH peuvent réduire les niveaux de [1]:
Ce sont toutes des caractéristiques du syndrome métabolique, une condition qui implique également l’obésité, le diabète de type 2 et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
Une étude publiée en 2013 a examiné l’impact du régime DASH sur les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique qui ont suivi le régime pendant 8 semaines [5].
Les résultats ont montré qu’en moyenne :
En d’autres termes, le régime DASH peut être efficace pour abaisser la tension artérielle chez les personnes atteintes ou non du syndrome métabolique. Il existe également des preuves qu’il peut réduire le risque de cancer colorectal et améliorer l’espérance de vie globale.
La National Kidney Foundation recommande le régime DASH aux personnes atteintes de maladie rénale [6].
La pression systolique est la pression artérielle pendant que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur se repose entre les battements.
Une personne ayant une pression systolique de 120 mm Hg et une pression diastolique de 80 mm Hg aura un résultat de 120/80 mm Hg.
Les directives actuelles de l’American College of Cardiology décrivent la tension artérielle comme suit [7] :
Les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH, mais pas nécessairement.
Si une personne souhaite perdre du poids, le National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) recommande de réduire progressivement les calories [8].
Autres conseils pour perdre du poids dans le cadre du régime DASH :
Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.
Voici quelques-unes de ses fonctionnalités :
Vous devez viser à équilibrer votre apport en nutriments comme suit [2] :
| Lipides | 27% des calories |
| Graisses saturées | 6% des calories |
| Protéine | 18% des calories |
| Glucides | 55% des calories |
| Cholestérol | 150 mg par jour |
| Sodium | 1500 mg ou 2300 mg, selon le régime alimentaire |
| Potassium | 4700 mg |
| Calcium | 1250 mg |
| Magnésium | 500 mg |
| Fibres | 30 g |
Les aliments doivent être :
Les graisses saturées se trouvent principalement dans la viande grasse, les produits laitiers entiers, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.
Le régime DASH se concentre principalement sur les aliments à base de plantes, dont beaucoup sont riches en antioxydants.
Les experts estiment que les antioxydants jouent un rôle dans la prévention de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer [10].
Le régime DASH encourage les gens à manger moins de sodium.
Le sodium est l’ingrédient principal du sel de table, et il est produit naturellement dans un certain nombre d’aliments.
Le corps humain a besoin de sel, mais l’ajout de sel à l’alimentation peut rendre les niveaux de sodium trop élevés. Cela peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.
Il existe deux versions du régime DASH [9]:
Le régime DASH standard : jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.
Le régime DASH pauvre en Sodium : L’apport maximal en sodium est de 1 500 mg par jour.
Les deux versions du régime DASH visent donc à réduire la consommation de sodium.
Dans un essai clinique visant à évaluer l’impact de l’alimentation, les experts ont constaté que la combinaison de l’alimentation DASH avec une faible consommation de sodium a plus d’impact sur la tension artérielle qu’une seule de ces actions [9].
À mesure que les gens réduisent leur consommation de sel, ils devraient également manger plus d’aliments contenant du potassium.
Le potassium aide les vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui peut abaisser la pression artérielle. Il faut viser à consommer 4 700 mg de potassium chaque jour [11].
Les aliments qui contiennent du potassium comprennent :
Une demi-tasse d’abricots secs fournit environ 30% des besoins quotidiens d’une personne en potassium. Une tasse de lentilles cuites fournit 21%.
Le régime méditerranéen peut également bénéficier au cœur et à la santé globale. En savoir plus sur ce régime.
Le régime DASH met l’accent sur :
C’est un régime pauvre en graisses saturées, en graisses totales et en cholestérol.
Au cours d’une journée type d’un régime DASH de 2 000 calories par jour, vous pouvez manger :
Par exemple les pâtes, le riz, les céréales et le pain.
Une portion correspond à une tranche de pain de blé entier, une demi-tasse de pâtes cuites, du riz ou des céréales, ou environ 30g de céréales sèches.
Il s’agit de brocoli, patates douces, légumes verts, carottes ou tomates.
Une portion correspond à une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes crus, verts et feuillus.
Les fruits sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux.
Une portion peut comprendre une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou surgelés, ou un fruit frais moyen.
Ces aliments fournissent du calcium, des protéines et de la vitamine D.
Une portion peut correspondre à 1 tasse de lait écrémé ou du lait à 1% de matières grasses, 40g de fromage ou 1 tasse de yaourt.
Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes suivant le régime DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et légumes.
Une portion peut comprendre 30g de volaille cuite et sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 30g de thon conservé dans l’eau, sans sel ajouté.
Ceux-ci fournissent des protéines, du potassium, du magnésium, des fibres, des composés phytochimiques et d’autres nutriments essentiels.
Les exemples incluent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.
Les graisses aident le corps à absorber les vitamines et autres nutriments essentiels et, entre autres rôles, à maintenir le système immunitaire.
Une portion peut comprendre 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.
Le régime DASH n’élimine pas les sucreries mais recommande de limiter leur apport.
Une portion peut comprendre 1 verre de limonade, un demi-bol de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée.
Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées pour les hommes et une pour les femmes par jour.
La quantité de nourriture dépendra également des besoins énergétiques de chaque personne, et cela dépendra de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité.
Par exemple [9] :
L’une des attractions du régime DASH est qu’il permet une variété de plats et d’aliments.
En outre, de nombreux livres de cuisine du régime DASH sont disponibles en ligne.
Voici quelques conseils généraux :
Le NHLBI recommande de suivre votre régime DASH pendant quelques jours ou semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin qu’il fasse partie de la routine quotidienne.
Références 1 - DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Hima J. Challa; Prasanna Tadi; Kalyan R. Uppaluri. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/ 2 - Your guide to lowering your blood pressure with DASH. U.S. Department of Health and Human services. National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). NIH Publication No. 06-4082. Originally printed 1998. Revised April 2006. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf 3 - High Blood Pressure. Also known as Hypertension. NIH National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-pressure 4 - The DASH Diet, 20 Years Later. Dori Steinberg, PhD, MS, RD, Gary G. Bennett, PhD, and Laura Svetkey, MD. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2018 Apr 18. Published in final edited form as: JAMA. 2017 Apr 18; 317(15): 1529-1530. doi: 10.1001/jama.2017.1628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509411/ 5 - Hikmat, F., Appel, L. Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial. J Hum Hypertens 28, 170-175 (2014). https://doi.org/10.1038/jhh.2013.52. https://www.nature.com/articles/jhh201352 6 - The DASH Diet. National Kidney Foundation. https://www.kidney.org/atoz/content/Dash_Diet 7 - New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension. American College of Cardiology. Nov 13, 2017. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2017/11/08/11/47/mon-5pm-bp-guideline-aha-2017 8 - DASH Eating Plan Also known as Dash diet. NAtional Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan 9 - Body Weight Planner. Body Weight Planner. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/bwp 10 - Free Radicals: Properties, Sources, Targets, and Their Implication in Various Diseases. Alugoju Phaniendra, Dinesh Babu Jestadi, and Latha Periyasamy. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan; 30(1): 11-26. Published online 2014 Jul 15. doi: 10.1007/s12291-014-0446-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310837/ 11 - Potassium. Fact Sheet for Health Professionals. Health information. National institutes of Health. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
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