Les avantages et les limites du jeûne intermittent expliqués en détail
Nous avons tous entendu parler des régimes à la mode comme le régime Thonon, le régime Dukan ou le régime Keto… Il existe sans doute de nombreuses façons de perdre du poids.
A côté de toutes ces diètes tendance, l’un des concepts les plus utilisés ces derniers temps est le jeûne intermittent. C’est une méthode qui connait une croissance rapide en popularité. Son principe est d’alterner des périodes de privation de nourriture et des périodes d’alimentation normale. Cela aide à ingérer beaucoup moins de calories et également à réguler certaines hormones liées au contrôle du poids. C’est ce qui explique en grande partie son succès.
On se pose cependant toutes les mêmes questions.
Est ce que cette méthode est faite pour nous? Quels sont alors ses effets sur notre organisme? Comment procéder? Quelles sont les erreurs à éviter pour réussir?
Cet article vous apprend tout sur le jeûne intermittent : ses origines, son mode d’emploi, ses effets sur le corps. Vous y trouverez également les précautions à prendre avant de le commencer.
Le jeûne intermittent est une pratique ancienne
Le jeûne intermittent est une pratique millénaire qui consiste en une privation volontaire de nourriture pour des raisons physiologiques et spirituelles.
C’est donc un ancien secret de santé.
Il a été pratiqué tout au long de l’histoire humaine dans presque toutes les sociétés, cultures et religions.
C’est une habitude très saine et très puissante qui a été longtemps négligée.
L’origine de l’idée vient donc des habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs. En effet, ces derniers mangeaient un seul repas par jour. Ils vivaient selon des cycles qui alternent des périodes d’abondance et d’autres de famine. Tout dépendait des résultats de la chasse.
Aujourd’hui, avec l’abondance et l’omniprésence de ressources alimentaires en tous genres, la seule différence est qu’on a désormais le choix de jeûner ou non.
Les scientifiques et les spécialistes en nutrition l’ont redécouvert et la plupart d’entre eux, le conseillent vivement. Selon eux, le jeûne intermittent peut apporter d’énormes bienfaits biochimiques s’il est bien pratiqué.
Le jeûne intermittent a bel et bien prouvé ses bienfaits sur la santé. Il est spécialement connu pour ses effets sur la perte de poids et la fonte de la masse graisseuse.
En vous poussant à manger moins, ce régime entraine une baisse automatique de l’apport calorique.
Le fait de vous priver de nourriture, va vous permettre de brûler la graisse corporelle. Il va aussi vous permettre de développer des habitudes alimentaires saines.
Et comme le souligne cette étude [1] les diètes à faible indice glycémique, comme le jeûne intermittent, favorisent l’abaissement de la charge glycémique de l’alimentation. Elles semblent être une méthode efficace pour favoriser la perte de poids et améliorer le profil lipidique.
Ces diètes peuvent aussi être facilement incorporées dans le mode de vie quotidien de chaque individu.
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il vos hormones?
Lorsque vous jeûnez, de multiples changements hormonales et moléculaires se produisent dans votre corps.
Parmi ces changements, on cite l’optimisation de la libération des hormones clés dans la combustion des graisses. C’est le cas notamment des hormones de croissance et de l’insuline.
La production d’insuline diminue, voire s’arrête lors du jeûne, ce qui favorise la combustion des graisses.
Cette hormone est généralement produite après la consommation des repas, notamment après la consommation de protéines et de glucides.
De son côté, votre hormone de croissance humaine (GH), augmente en moyenne 5 fois de plus lorsque vous jeûnez. Cet effet optimise ainsi le métabolisme des graisses et permet de développer et préserver la masse musculaire.
En général, si vous avez des complications digestives ou votre alimentation n’est pas très saine, votre production d’hormones sera directement affectée.
Et justement, le jeûne intermittent vous aidera largement en limitant les perturbations du système hormonale après les repas.
Autres bienfaits sur la santé
On cite :
- Amélioration de la concentration ;
- Prévention contre la maladie d’Alzheimer ;
- Baisse du cholestérol sanguin ;
- Activation du nettoyage cellulaire ;
- Réduction de risques d’inflammations ;
- Prévention du diabète de type 2 ;
- Augmentation de l’espérance de vie ;
- Réduction du stress oxydatif (en ralentissant l’accumulation des radicaux oxydatifs libres dans les cellules).
Le concept du jeûne intermittent
Connu aussi sous l’abréviation “IF” (Intermittent Fasting), le jeûne intermittent n’est pas considéré comme régime au vrai sens du terme. Il est plus précisément décrit comme un mode alimentaire.
C’est une manière de programmer dans le temps ses repas de façon à en tirer plus de profit.
En effet, cette pratique ne nous impose pas quoi manger, mais quand manger. Le jeûne intermittent est un plan d’alimentation durant lequel il faut se priver de nourriture pendant une période définie.
Ce mode d’alimentation repose sur une règle simple. Elle consiste à manger lors des périodes de jeûne, 25% du besoin calorique quotidien.
Faites cependant attention à ce que vous mangez durant les périodes autorisées. Ne pensez surtout pas que trop manger pendant ces périodes, viendra compenser les efforts de privation. Au contraire cela les réduira à néant.
Cette pratique vous aidera donc à améliorer votre façon de faire, en vous amenant à adopter une alimentation équilibrée.
Avouons le, beaucoup d’entre nous n’aimons pas l’idée de suivre un régime. Le seul fait d’y penser, nous plonge dans une grande frustration. C’est pour cela que cette pratique représente une très bonne alternative de plus en plus pratiquée. Elle est non seulement pratiquée par les personnes qui fuient les régimes, mais aussi par une population qui se déclare non-conformiste et refuse d’adopter le mode de vie moderne de surconsommation.
Afin de mieux la pratiquer, essayons de découvrir ensemble comment cette méthode fonctionne. Découvrons aussi quels sont ses effets sur la perte de poids, ses directives, et son mode d’emploi.
Comment ça marche?
En général, le jeûne intermittent permet de brûler l’excès de matière grasse dans l’organisme.
L’idée est basée sur un principe très simple : si on ne mange pas, notre corps va consommer sa propre graisse pour se procurer l’énergie et continuer à fonctionner normalement. C’est en effet un jeu d’équilibre.
Voici comment cela fonctionne :
Quand nous mangeons, nous obtenons l’énergie nécessaire directement à partir des aliments. Une partie de cette énergie sera stockée pour une utilisation ultérieure.
L’hormone clé principale impliquée dans le processus du stockage d’énergie alimentaire est l’insuline.
Après avoir manger, le niveau de cette hormone augmente, afin de pouvoir déplacer le glucose dans les cellules.
Le glucose est ensuite converti en acides gras. Ces derniers vont se combiner avec le glycérol-3 phosphate, pour former les triglycérides, en d’autres termes, de la matière grasse.
Une partie de cette graisse corporelle nouvellement créée est stockée dans le foie. D’autres parties plus importantes seront exportées vers d’autres dépôts graisseux du corps.
Il existe donc deux systèmes complémentaires de stockage d’énergie alimentaire dans notre corps.
L’un est facilement accessible (glycogène) mais avec une capacité de stockage limitée. L’autre par contre a un accès difficile mais avec un espace de stockage illimité (graisse corporelle).
Le glycogène est la source d’énergie la plus facilement accessible. Il est décomposé en molécules de glucose pour alimenter d’autres cellules.
Cette action procure assez d’énergie pour le corps pendant une durée moyenne qui dure de 24 à 36 heures.
Après cela, le corps va commencer à consommer et décomposer sa propre graisse.
Dans le cas inverse, ce processus se fera à l’envers comme c’est le cas du jeûne intermittent.
Quand on se prive de nourriture, les niveaux d’insuline chutent. Le cerveau envoie ainsi un signal au corps l’invitant à commencer à brûler l’énergie déjà stockée sous forme de graisse.
Les triglycérides stockées se transforment de nouveau en des acides gras et quittent alors les cellules graisseuses.
Maintenant qu’on sait comment fonctionne le jeûne intermittent, comment pourrions-nous le pratiquer?
Premiers pas du jeûne intermittent
Suivre un régime de jeûne intermittent est assez simple. Tout ce que vous avez à faire, c’est de bien choisir la période pendant laquelle vous allez jeûner.
Plusieurs personnes ont du mal à commencer par peur d’avoir trop faim lors des jours de jeûne. Si vous êtes débutante, un jour par semaine est largement suffisant.
Ne vous inquiétez pas! Durant vos périodes de jeûne, la sensation de la faim vient et repart très vite.
Les maux de tête que vous risquez de ressentir seront dûs à la déshydratation, d’où l’importance de bien s’hydrater.
Avant de commencer, il est préférable de faire des changements dans vos habitudes et choix alimentaires.
La première chose à faire est donc de revoir votre liste de courses.
Pour cela, il suffit de respecter certaines consignes.
– Éliminez le sucre
Évitez tout ce qui est sucre de table, sucre de canne, ou encore sucralose.
Cela s’applique aussi bien aux friandises et sucreries, qu’à certains aliments dits “sains” mais qui contiennent des additifs sucrés.
Évitez aussi les boissons artificiellement aromatisées, les sodas light et les boissons énergétiques.
– Privilégiez les bonnes graisses
Faites le tri dans vos choix alimentaires.
Achetez des laitages de bonne qualité ou ceux qui contiennent des ferments lactiques.
Choisissez des yaourts ou du lait à moins de 2% de matière grasse.
Vos fromages doivent aussi avoir moins de 20% de matière grasse.
– Bien choisir les légumes et fruits
Les brocolis, carottes, haricots verts, endives et fenouils sont à privilégier durant les journées de jeûne.
Les légumes-feuilles tels que les épinards et la mâche sont aussi d’excellents choix.
Côté fruits, misez sur les fruits rouges (fraises, framboises,..), les pommes, oranges, pamplemousses, clémentines, pèches et cerises.
– Les fruits secs
Les noix, dattes, amandes, noix de cajou, sont des aliments très rassasiants. Cependant, ils doivent être consommés d’une façon rationnelle, car elles sont également très caloriques.
Les différentes méthodes du jeûne intermittent
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Donc, comment choisir celle qui va vous convenir?
Afin de mieux faire votre choix, commençons par découvrir les principes des trois méthodes les plus populaires.
La liste n’est pas exhaustive.
Essayez juste de sélectionner le protocole le mieux adapté à votre emploi de temps et à vos objectifs de perte de poids.
1. La 20:4 ou la diète du guerrier
Cette méthode a été développée par “Ori Hofmelker”, diplômé en sciences humaines de l’université hébraïque de Jérusalem.
Il a développé un protocole de 20 heures de jeûne avec un intervalle d’alimentation de 4 heures.
Le but est d’activer les fonctions du système nerveux. Il s’agit aussi de stimuler la lipolyse (processus par lequel le corps détruit les lipides en acides gras lors de la digestion). Ce protocole augmente aussi le métabolisme.
Comme son nom l’indique, cette méthode de jeûne intermittent est inspirée des diètes des guerriers anciens, qui avaient l’habitude de manger deux fois par jour : un repas léger, voire très léger le matin et un repas assez riche le soir.
La warrior diet repose sur le fait que si on mange un seul repas par jour, on limite de toute évidence, le risque d’ingurgiter trop de calories.
2. La 16:8 ou “LeanGains“:
La méthode “LeanGains” est une technique très précise qui vise l’optimisation du tissu musculaire tout en favorisant la perte du poids.
Concrètement, il s’agit d’une alternance de périodes de jeûne assez longues (en moyenne 16 heures), suivies de périodes brèves d’alimentation (8 heures).
C’est en effet une technique spécialement dédiée aux gens qui aimeraient gagner de la masse musculaire ou se préparer à une compétition sportive.
En pratique, après 16 heures de jeûne intermittent, vous devez prendre un premier repas qui vous apportera suffisamment d’hydrates de carbones ou glucides.
Cet apport vous permettra de garder l’énergie pendant vos entraînements.
Il vous permettra aussi de maximiser la synthèse des protéines et ainsi favoriser la bonne croissance de votre masse musculaire.
Choisissez des hydrates de carbones ou glucides à base d’amidon, comme le pain complet, les pommes de terre ou l’avoine.
Ce repas est le seul moment où vous allez rompre le jeûne. Il doit également vous procurer satisfaction et satiété.
Vous pouvez éventuellement prévoir de manger un peu juste avant de débuter votre prochain jeûne de 16 heures.
Misez à ce stade sur des sources de protéines à digestion lente, comme les œufs ou le fromage blanc.
La “LeanGains” est une méthode assez flexible. Elle favorise aussi une meilleure sensibilité à l’insuline, une meilleure santé cardiovasculaire et également une action protectrice sur les neurotransmetteurs.
3. Le jeûne 5:2
Cette formule est la plus populaire. Son principe est vraiment très simple.
Chaque semaine, vous jeûnez pendant deux jours séparés et mangez normalement le reste de la semaine.
Durant les jours de jeûne intermittent, le nombre de calories est plafonné. En effet, vous devez consommer moins de 500 calories si vous êtes une femme et moins de 600 calories si vous êtes un homme.
Vous devez essayer de privilégier les protéines maigres et les aliments à faible indice glycémique.
Vous êtes libres de manger vos calories autorisées en un seul et unique repas ou les répartir sur toute la journée. L’essentiel, c’est de ne pas les dépasser.
Il faut aussi boire suffisamment d’eau, du thé ou une tisane le soir. L’alcool est à éviter pendant les jours de jeûne.
Même si vous n’avez pratiquement rien mangé, la consommation de l’alcool à elle seule, peut significativement augmenter l’apport calorique journalier.
Comment rendre votre jeûne intermittent facile à pratiquer?
Voici quelques règles d’or pour un jeûne intermittent réussi :
- Bien s’hydrater. Buvez beaucoup d’eau ou ajoutez un peu de jus de citron.
Vous pouvez aussi vous permettre du thé ou café sans abuser, ou autres boissons non sucrées ; - Ne pas manger trop lors du premier repas après le jeûne.
Ce repas doit contenir la quantité que vous mangez habituellement, pas plus ; - Connaitre son poids initial avant de commencer et noter la perte de poids après chaque transition ;
- Trouver une occupation durant le jeûne afin de vous distraire de la faim et vous concentrer sur d’autres activités ;
- Préparer à l’avance votre menu tout en pensant aux aliments que vous préférez le plus ;
- Trouver quelqu’un pour vous accompagner dans votre expérience de jeûne.
C’est un moyen très efficace pour vous motiver et poursuivre jusqu’au bout ; - Eviter de jeûner lorsque le moral n’est pas au top.
Les effets secondaires possibles
Aussi glorieux et efficace que cela puisse paraître, le jeûne intermittent a sûrement des effets indésirables possibles sur la santé, comme :
- Irritabilité ;
- Déshydratation ;
- Constipation ;
- Maux de tête ;
- Somnolence diurne ou difficultés d’endormissement ;
- Accentuation du mécanisme de stockage de graisse par le corps ;
- Mauvaise haleine (halitose).
Il peut aussi y avoir une certaine gêne sociale quand on pratique le jeûne. Pour cette raison, il est conseillé de choisir le bon moment pour le faire. Les jours fériés et les week-ends seraient les moments les plus adéquats.
Le jeûne intermittent convient à la plupart des personnes. Cependant, il est déconseillé pour les personnes sujettes à l’hypoglycémie, au diabète, au stress chronique, aux calculs biliaires ou au dérèglement du taux de cortisol. D’où la nécessité de consulter un diététicien ou être encadré par un médecin traitant avant de commencer.
Chez les femmes enceintes et allaitantes, pratiquer le jeûne est aussi une très mauvaise idée!
Contrairement à celui d’un adulte, le métabolisme du corps d’un bébé ne peut pas se permettre de ralentir. Il a constamment besoin de nutriments en quantité, pendant sa formation et aussi après la naissance.
Jeûne intermittent et avis des nutritionnistes
Selon les spécialistes de nutrition, le jeûne intermittent semble être la façon la plus simple et la plus facile pour perdre du poids. Toutefois, il faudra encore plus d’études pour en recommander l’usage.
Le docteur Jean-Michel Cohen, qui a élaboré la “méthode Cohen”, le régime le plus médiatisé en France, a lui même validé cette pratique.
Il cite dans une interview tous ses bienfaits. Le docteur Cohen va jusqu’à affirmer que sa méthode permettrait de perdre plus de poids que la plupart des modes alimentaires classiques.
Il est allé jusqu’à proposer de sauter le petit déjeuner, considéré depuis toujours comme un repas sacré.
Selon lui, ce n’est pas une fatalité, Le corps est conçu pour supporter des cycles périodiques d’alimentation et de faim. Il faut juste le pousser à s’y habituer.
D’autres affirment par contre que c’est une “tendance attrayante et fâcheuse “.
Ils disent que les bienfaits du jeûne se limitent à une perte de poids instantanée et ne durent que pendant un court terme.
Il serait donc préférable d’étudier les impacts du jeûne sur le long terme.
Certes, se priver de nourriture et changer ses habitudes alimentaires, demande énormément de volonté et de motivation.
Maintenant, que vous savez à quoi ressemble le jeûne intermittent, soyez patient et prenez le temps de bien évaluer la méthode que vous allez choisir.
Veillez surtout à être régulier. Cette pratique vous aidera à maigrir, mais le manque de régularité empêchera de continuer à perdre du poids.
Si vous n’avez pas trop de poids à perdre, faire du sport en parallèle reste une très bonne idée. Cela servira à accélérer la perte de poids et augmenter le métabolisme.
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