Série ‘Entraînement Faciles’ : Exercice 1 – Rouleau de mousse
L’exercice physique rouleau de mousse ou Foam Roller, est un exercice très pratique pour réaliser des auto-massages.
Le rouleau de mousse est, comme son nom l’indique, un rouleau fabriqué avec de la mousse. On en trouve plusieurs modèles qui se différencient généralement par leur densité (souplesse ou rigiditée) et par leur taille.
L’utilisation du rouleau de mousse sert à détendre les muscles, à améliorer la vascularisation, à éliminer les tensions musculaires, à augmenter la souplesse musculaire, à favoriser la flexibilité des mouvements et à réduire les courbatures.
Caractéristiques de l’exercice physique rouleau de mousse
– Type d’exercice physique : Etirements.
– Difficulté : Parfait pour les débutants.
– Objectif : Bien-être et relaxation.
– Muscles ciblés :
Déroulement de l’exercice physique rouleau de mousse
Tous les mouvement des exercices physiques rouleau de mousse doivent être exécutés 10 fois de suite.
Voici une image pour vous aider à mieux visualiser chaque exercice. N’hésitez pas à l’utiliser en parallèle à la description des exercices ci-dessous afin de bien maitriser chaque posture.
Mouvement 1 : Glutes/fesses
Les muscles des fesses serrés peuvent entrainer des douleurs dans plusieurs parties du corps, en particulier dans les genoux et le bas du dos.
L’exercice physique rouleau mousse libère ces points de déclenchement, ce qui permet un mouvement sans douleur.
Si vous avez une douleur sciatique, l’exercice physique roulement de mousse est un must.
Pour commencer, asseyez-vous directement sur le rouleau de mousse. Le rouleau doit être positionné sur le haut de vos fesses et le bas de votre dos.
Mettez votre cheville droite sur votre genou gauche.
Roulez vers le bas. Le déplacement ne doit pas dépasser quelques centimètres, sinon vous risqueriez de tomber.
Changez de jambes pour faire travailler les muscles de l’autre côté.
Mouvement 2 : Calves/mollets
Commencez par poser votre jambe sur le rouleau de mousse. Vos orteils doivent être orientés vers le haut tout au long du mouvement.
Si vous avez besoin de plus pression, mettez une jambe sur l’autre.
Soulevez vos hanches du sol et roulez lentement du bas vers le haut tout le long des muscles des mollets jusqu’à atteindre votre genou.
Vous devez également faire travailler les autres zones de vos mollets en tournant votre jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Mouvement 3 : Hamstrings/muscle ischio-jambier
Commencez par placer le rouleau de mousse au sommet de vos muscles ischio-jambier, juste au-dessous de vos fesses.
Roulez vers le bas en direction du genou.
Pour ajouter de la pression, vous pouvez mettre une jambe sur l’autre.
Comme pour les mollets, assurez-vous de faire travailler l’intégralité des muscles en inclinant votre jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur.
Mouvement 4 : Lower back/muscles du dos
Pour travailler les muscles du dos, commencez par placer le rouleau de mousse au milieu de votre dos.
Vous pouvez soutenir votre poids par vos mains ou les croiser derrière votre tête. Soulevez vos hanches du sol.
Roulez vers le bas de sorte que le rouleau se déplace jusqu’à vos fesses.
Gardez toujours vos fesses élevées du sol durant toute la durée du mouvement.
Ne dépassez pas le bas du dos, ni le niveau des épaules.
Mouvement 5 : Thighs/bandelette ilio-tibiale
La bandelette IT n’est pas un muscle, mais une bande de tissus conjonctifs qui s’étend de la partie supérieure de la hanche jusqu’à l’extérieur du genou.
Elle représente une source commune de douleur pour les personnes actives, en particulier pour les coureurs ou les cyclistes.
Pour travailler cette zone, mettez-vous sur votre côté droit avec le rouleau de mousse juste en dessous de votre hanche droite de manière à faire un T avec votre corps et le rouleau de mousse. Le rouleau doit donc être perpendiculaire à votre corps.
Croisez votre jambe gauche sur votre droite, avec votre pied gauche à plat sur le sol.
Placez vos deux mains sur le sol pour vous stabiliser.
Roulez vers le bas jusqu’à atteindre le dessus de votre genou tout en gardant votre pied à plat sur le sol.
Revenez vers le haut et roulez lentement jusqu’à atteindre votre position de départ.
Changez de position et répétez sur le côté gauche.
Mouvement 6 : Quads/quadriceps
Les quadriceps serrés peuvent entraîner des douleurs au genou et même une mauvaise posture.
Pour éliminer cette douleur, allongez-vous face vers le sol avec le rouleau de mousse près de vos hanches.
Vous pouvez faire une jambe à la fois ou les deux en même temps.
Roulez vers le bas jusqu’à atteindre le dessus de votre genou, puis revenez à votre position de départ.
Il est conseillé de tourner vos pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur pendant le mouvement pour travailler l’ensemble des muscles quadriceps.
Pour travailler les différents angles, il est préférable de travailler une jambe à la fois.
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