Série ‘Entraînement Faciles’ : Exercice 5 – Muscles du dos

Vous passez la majorité de votre temps assis(e) devant votre bureau. Vous menez alors une vie sédentaire et cela nuit à votre bien-être et à votre santé.

L’exercice physique ‘muscles du dos’ va vous permettre de transformer la chaise de votre bureau en un vrai outil de yoga.

Cet entraînement facile et rapide va vous aider à étirer les principaux muscles de votre dos.

Caractéristiques de l’exercice physique muscles du dos

– Type d’exercice physique : Yoga
– Difficulté : Parfait pour les débutants
– Objectif : Bien-être global
– Muscles ciblés :

Déroulement de l’exercice physique muscles du dos<

Voici une image pour vous aider à mieux visualiser chaque exercice. N’hésitez pas à l’utiliser en parallèle à la description des exercices ci-dessous afin de bien maitriser chaque posture.

– Mouvement 1 : Shoulder Shrug

Mettez-vous en position assise sur votre chaise, le dos droit et les mains sur vos genoux écartés à la largeur de vos épaules. Vos pieds aussi doivent être écartés à la largeur de vos épaules.

Relevez vos épaules aussi haut que possible sans plier vos coudes ni déplacer votre corps.

Retournez à la position de départ.

Répétez 15 à 20 fois.

Expirez pendant le déplacement de vos épaules vers le haut, et inspirez en descendant.

– Mouvement 2 : Shoulder Stretch

Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Vos mains derrière vous, essayez de tenir le dossier de la chaise.

Penchez votre poitrine vers l’avant en gardant la tête droite.

Respirez et maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitiez.

Ensuite, soulevez lentement la tête, dressez votre colonne vertébrale et libérez vos mains.

– Mouvement 3 : Side Bend

En position assise sur une chaise avec le dos droit, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête de façon à former un arc.

Poussez votre bras le plus loin possible.

Revenez à la position de départ.

Répétez le même mouvement avec votre bras droit.

Faites autant de séries que vous le souhaitiez.

– Mouvement 4 : Sea Horse

A moitié assise sur une chaise, votre cuisse droite sur la chaise et votre cuisse gauche perpendiculaire au sol avec le reste de votre jambe à plat sur le sol comme illustré dans l’image ci-dessus.

Votre dos et vos épaules détendus.

Maintenez cette position autant que vous le pouvez. Puis inversez la position.

– Mouvement 5 : Seated Twist

En position assise sur une chaise, le dos droit, faites des torsions avec le haut de votre corps de gauche à droite sans bouger le bas de votre corps.

Il s’agit simplement de tourner votre torse des deux côtés.

– Mouvement 6 : Wide Leg Fold

Asseyez-vous sur une chaise le dos droit, écartez les jambes autant que possible.

Faites descendre votre torse jusqu’à ce que vos mains atteignent le sol.

Maintenez cette position autant que possible.

Revenez à votre position initiale et répétez l’opération.

– Mouvement 7 : Hamstring Stretch

En position assise, tenez les bords de la chaise avec vos deux mains et tendez vos jambes devant vous sans toucher le sol.

Gardez la tête droite et essayez d’obtenir un angle de 90° avec le haut et le bas de votre corps.

Maintenez cette position puis revenez à votre position de départ.

– Mouvement 8 : Fall Back

Assise sur une chaise, gardez votre dos droit et mettez vos mains sur vos cuisses, les paumes vers le haut.

Essayez de pousser le haut de votre corps vers l’arrière.

Maintenez cette position puis détendez-vous.

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Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 12 septembre 2022.