6 façons populaires de pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est très en vogue ces dernières années. On présume qu’il peut entrainer une perte de poids, améliorer la santé métabolique et peut-être même prolonger la durée de vie.
C’est donc sans surprise, que l’on trouve plus d’un type de jeûne intermittent. Tous peuvent être efficaces, mais le mieux adapté dépendra de votre cas personnel.
Voici donc sans tarder les 6 types de jeûne intermittent les plus populaires.
1. Méthode 16/8, le type de jeûne intermittent le pratiqué
La méthode 16/8 consiste à jeûner tous les jours pendant 14 à 16 heures et à limiter votre « plage de consommation » quotidienne à 8-10 heures.
Dans cet intervalle de consommation, vous pouvez prendre 2, 3 repas ou plus.
Ce type de jeûne intermittent, également connu sous le nom de protocole Leangains, a été popularisé par Martin Berkhan, spécialiste du fitness.
Suivre ce type de jeûne intermittent est très simple. Il suffit de ne rien manger après le dîner et de sauter le petit déjeuner.
Par exemple, si vous terminez votre dernier repas à 20 heures et que vous ne mangez pas avant 12 heures le lendemain, alors vous aurez techniquement jeûner pendant 16 heures.
Il est généralement recommandé aux femmes de se limiter à 14 – 15 heures, par jour, car il semble que les périodes de jeûne légèrement plus courtes leur sont plus bénéfiques.
Pour les personnes qui ont faim le matin et aiment prendre leur petit-déjeuner, il sera peut être difficile de s’habituer à ce type de jeûne intermittent. Cependant, les personnes qui sont habituées à sauter le petit-déjeuner, pourront instinctivement pratiquer ce type de jeûne intermittent sans problème.
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons non caloriques pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire la sensation de la faim.
Il est très important de manger principalement des aliments sains pendant votre repas. Cela ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de malbouffe ou des aliments excessivement riches en calories.
Personnellement, je trouve que c’est le moyen le plus “naturel” de faire du jeûne intermittent. Je mange de cette façon moi-même et la trouve pas trop épuisante ou privative.
Je mange un régime faible en glucides, donc mon appétit est quelque peu émoussé. Je n’ai pratiquement pas faim avant 13 heures. Puis je mange mon dernier repas entre 18h et 21h. Je finis donc par jeûner 16 à 19 heures par jour.
2. Régime 5:2
Le régime 5: 2 implique de manger normalement 5 jours par semaine, tout en limitant l’apport calorique à 500 – 600 pendant deux jours par semaine.
Ce type de jeûne intermittent est également appelé le régime rapide. Il a été popularisé par le journaliste et médecin britannique Michael Mosley.
Les jours de jeûne, il est recommandé aux femmes de manger 500 calories et aux hommes, 600 calories.
Par exemple, vous pouvez manger normalement tous les jours sauf le lundi et le jeudi, où vous mangez deux petits repas (250 calories par repas pour les femmes et 300 pour les hommes).
Comme le soulignent à juste titre les critiques prononcées à son sujet, il n’y a pas d’études scientifiques testant le régime 5: 2 lui-même. Mais il existe de nombreuses études qui mettent en valeur les avantages du jeûne intermittent en général.
3. Régime du guerrier / Warrior Diet
Le régime du guerrier a été popularisé par Ori Hofmekler, expert en conditionnement physique.
Ce type de jeûne intermittent implique de manger de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée, puis de manger un grand repas le soir.
En gros, vous “jeûnez” toute la journée et vous vous “régalez” la nuit durant une période de 4 heures.
Le régime de guerrier était l’un des premiers “régimes” populaires à inclure une forme de jeûne intermittent.
Ce régime met également l’accent sur les choix alimentaires assez similaires à ceux d’un régime paléo – des aliments entiers non transformés ou à l’état brut.
4. Eat-Stop-Eat
En français, le « mange-stop-mange » implique un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine.
Ce type de jeûne intermittent a été popularisé par l’expert du fitness Brad Pilon et a été très populaire pendant quelques années.
En jeûnant du dîner jusqu’au dîner du jour suivant, cela équivaut à un jeûne de 24 heures.
Par exemple, si vous terminez le dîner le lundi à 19 heures et que vous ne mangez pas avant le dîner du lendemain à 19 heures, vous venez de faire un jeûne complet de 24 heures.
Vous pouvez aussi jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner. Le résultat est le même.
L’eau, le café et les autres boissons non caloriques sont autorisés pendant les horaires de jeûne, mais pas d’aliment solide.
Si vous suivez ce type de jeûne intermittent pour perdre du poids, il est très important que vous mangiez normalement pendant les périodes de repas. Autrement dit, il faut manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas jeûné du tout.
Le problème avec cette méthode est qu’elle est très difficile à maintenir.
Cependant, vous n’avez pas besoin de la pratiquer à la lettre. En d’autres termes, vous pourriez jeûner 14 – 16 heures, puis prolonger cette période de jeûne progressivement.
Je l’ai personnellement fait plusieurs fois. La première partie du jeûne était très facile, mais au cours des dernières heures, je suis devenue affamée.
Je devais appliquer une discipline personnelle sérieuse pour terminer les 24 heures et me suis souvent retrouvée en train d’abandonner et de manger avant le délai prévu.
5. Jeûne à la journée alternative
Le jeûne à la journée alternative signifie jeûner tous les deux jours.
Il existe plusieurs versions de ce type de jeûne intermittent. Dans certaines versions, vous pourriez manger environ 500 calories pendant les jours de jeûne.
Bon nombre des études et recherches montrant les avantages pour la santé du jeûne intermittent se sont basées sur cette version pour réaliser leurs essais.
Un plein rapide tous les deux jours semble plutôt extrême, donc je ne le recommande pas aux débutants.
Avec cette méthode, vous vous coucherez très affamée plusieurs fois par semaine, ce qui n’est pas très agréable et probablement insoutenable à long terme.
6. Saut de repas spontané
Vous n’avez pas vraiment besoin de suivre un type de jeûne intermittent structuré pour en retirer certains avantages.
Cette option consiste à sauter simplement des repas de temps en temps, lorsque vous n’avez pas faim ou êtes trop occupée pour cuisiner et manger.
C’est un mythe que les gens doivent manger chaque 3 ou 4 heures sinon leur corps entrera dans un “mode de famine” ou perdra sa masse musculaire.
Le corps humain est conçu pour faire face à de longues périodes de faim. Manquer donc un ou deux repas de temps en temps n’est pas fatal.
Donc, si vous n’avez vraiment pas faim un jour, sautez le petit déjeuner et prenez simplement un déjeuner et un dîner sains. Ou si vous voyagez quelque part et ne pouvez pas trouver quelque chose que vous désirez manger, c’est l’occasion de jeûner.
Sauter 1 ou 2 repas de temps en temps lorsque vous vous en sentez capable est fondamentalement un type de jeûne intermittent rapide et spontané.
Assurez-vous de manger des aliments sains aux autres repas.
Un dernier mot
Il y a beaucoup de gens qui obtiennent d’excellents résultats avec l’un de ces type de jeûne intermittent.
Cela dit, si vous êtes déjà satisfaite de votre état de santé et que vous ne voyez pas beaucoup d’amélioration après avoir pratiqué un type de jeûne intermittent, alors vous n’avez pas besoin d’endurer le jeûne.
Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. Ce n’est pas un mode de vie obligatoire ou nécessaire, c’est juste une solution parmi d’autres qui peut être bénéfique pour certaines personnes.
Certains pensent également que ce n’est peut-être pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes et que cela peut aussi être un mauvais choix pour les personnes sujettes aux troubles de l’alimentation.
Si vous décidez d’essayer un type de jeûne intermittent, gardez à l’esprit que vous devez écouter votre corps et également manger sainement.
Il est impossible de se gaver de malbouffe pendant les périodes de repas et de s’attendre à perdre du poids et à améliorer sa santé.
Les calories comptent toujours et la qualité des aliments est toujours essentielle.
Pour plus de détails sur le jeûne intermittent, lisez notre article : Les avantages et les limites du jeûne intermittent expliqués en détail
Références
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