Comment calculer vos macros Keto pour réussir votre régime cétogène?

Le régime cétogène peut sembler intimidant de premier abord. En fait, l’idée de mesurer les cétones, les rapports et les macros Keto peut être incroyablement intimidante pour beaucoup, surtout si vous êtes une débutante en régime cétogène.

Heureusement, une fois que vous décomposez le jargon scientifique et les termes techniques, le calcul des macros du régime Keto devient en fait beaucoup plus facile qu’il n’y paraît.

Alors, qu’elles devraient être vos macros dans un régime Keto? Et pourquoi est-ce important de savoir combien de gras vous mangez ou combien de grammes de glucides vous consommez?

Examinons ces questions de plus près.

Macros Keto : c’est quoi?

Le terme « macronutriments » fait référence aux trois principaux types de nutriments dans l’alimentation. Ce sont les protéines, les graisses et les glucides.

Garder une trace de votre apport en macronutriments est absolument vital pour assurer le succès de votre régime cétogène.

En fait, même quelques petits grammes de glucides en plus peuvent ralentir vos progrès, vous épuiser et vous rendre irritable et frustrée.

Alors, pourquoi les macros Keto sont-elles importantes?

Le régime cétogène fonctionne en limitant l’apport en glucides. Cette restriction force votre corps à commencer à utiliser les graisses au lieu du glucose comme carburant.

Afin de passer à la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps passe d’un brûleur de sucre à un brûleur de graisse, il est important de vous assurer que vous prenez suffisamment de graisse et que vous limitez la consommation des autres macronutriments, tels que les glucides et les protéines.

Les glucides et les protéines peuvent être convertis en glucose lorsque les réserves de votre corps sont faibles, ce qui peut vous empêcher d’entrer en état de cétose.

La détermination de vos macros Keto idéale ou l’utilisation d’un calculateur d’aliments Keto peuvent vous aider à réussir.

Connaître vos propres macros Keto peut également vous aider à sélectionner des aliments qui correspondent à votre allocation quotidienne pour atteindre et maintenir la cétose plus rapidement.

5 étapes pour calculer vos macros Keto

Bien qu’il soit clair que le suivi et le calcul de vos macros Keto soit un aspect important de la nutrition cétogène, vous vous demandez peut-être : comment calculer mes macros Keto?

Il existe de nombreuses options gratuites de calculateur Keto, qui peuvent vous aider à déterminer combien de grammes de chaque macronutriment vous avez besoin.

Les meilleurs calculateurs de macros Keto prennent en compte votre âge, votre poids, votre niveau d’activité et votre sexe pour vous donner des recommandations personnalisées sur la quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer.

Vous pouvez également choisir de déterminer vous-même vos besoins quotidiens sans recourir à un calculateur en ligne.

Suivre ces quelques étapes simples peut vous assurer un succès à long terme et vous aider à maximiser vos résultats.

Voici comment commencer:

1. Définissez vos objectifs macros Keto

La définition d’objectifs précis pour la quantité de protéines, de lipides et de glucides que vous devez consommer chaque jour est absolument essentielle pour calculer les macros Keto idéales.

Bien que les quantités puissent varier en fonction de divers facteurs, la plupart recommandent de s’en tenir à environ 30 à 50 grammes de glucides nets par jour avec 70 à 80% de calories provenant de lipides et 15 à 20% de protéines.

Trouvez un ratio de régime cétogène qui vous convient et utilisez-le pour calculer vos besoins personnalisés en matières grasses et en protéines.

2. Calculez vos besoins quotidiens en calories

Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour est crucial pour calculer vos macros Keto.

Vous pouvez facilement calculer exactement combien de calories vous devriez consommer par jour en utilisant l’équation suivante :

Mâle : 66,5 + 13,8 x (poids en kg) + 5 x (hauteur en cm); 6,8 x âge

Femelle : 655,1 + 9,6 x (poids en kg) + 1,9 x (hauteur en cm); 4,7 x âge

Ensuite, multipliez le total par l’un des éléments suivants, selon votre niveau d’activité physique :

– Sédentaire (peu ou pas d’activité physique) : 1,2
– Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : 1,375
– Modérément actif (exercice modéré 5 à 7 jours par semaine) : 1,55
– Très actif (exercice intense tous les jours ou deux fois par jour) : 1,725
– Extra Active (exercice dur au moins deux fois par jour, entraînement pour un marathon, un triathlon, etc.) : 1,9

Cela devrait vous donner une idée du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous cherchez à perdre du poids, vous devriez créer un déficit calorique en restant en dessous de votre ligne de base.

En règle générale, consommer 500 calories en dessous de vos besoins quotidiens entraîne environ 0,5 kilo de perte de poids par semaine.

3. Déterminer les besoins en matières grasses

Une fois que vous avez déterminé combien de calories vous devriez viser chaque jour, vous pouvez commencer à calculer vos macros Keto.

Étant donné que les graisses constituent la plus grosse partie de votre alimentation, c’est le macronutriment le plus facile à utiliser.

Si vous visez à ce que les graisses saines représentent environ 70% des calories quotidiennes totales, vous devez multiplier vos besoins caloriques totaux par 0,70. Le résultat obtenu correspond à la quantité de calories qui devrait provenir des graisses.

Ensuite, divisez simplement ce nombre par 9 (qui est le nombre de calories dans chaque gramme de graisse) pour trouver le nombre de grammes de graisse dont vous avez besoin par jour.

Par exemple, si vous visez 2000 calories par jour, avec 70% de matières grasses, cela signifie que vous devriez manger environ 1400 calories par jour de matières grasses, ce qui correspond à environ 156 grammes.

4. Calculer vos besoins en protéines

Les protéines sont un élément important dans tout régime alimentaire. Et obtenir la bonne quantité est particulièrement important pour votre santé et pour la réussite de votre régime cétogène.

Si vous n’obtenez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, cela peut nuire à la cicatrisation des plaies, épuiser la masse musculaire et diminuer la fonction immunitaire.

D’un autre côté, si les protéines constituent trop de votre pourcentage de macros Keto, elles peuvent vous empêcher d’atteindre la cétose.

Pour déterminer la quantité exacte de protéines dont vous avez besoin, vous devez suivre un ensemble d’étapes similaire à celles que vous avez suivies pour les graisses.

Par exemple, si vous prenez 2 000 calories par jour et que les protéines représentent environ 15% de votre rapport cétogène quotidien, vous devez multiplier 2 000 par 0,15, ce qui équivaut à 300 calories par jour à partir des protéines.

Ensuite, divisez 300 par 4 (qui est alors le nombre de calories dans chaque gramme de protéines) pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin, ce qui correspond à environ 75 grammes par jour.

5. Commencez à suivre votre apport quotidien

Une fois que vous avez calculé les pourcentages de vos macros Keto, il est temps de commencer à suivre votre apport pour respecter les macronutriments qui y correspondent.

Il existe de nombreux outils gratuits qui permettent de suivre presque sans effort les calories, les glucides, les protéines et les graisses que vous consommez tout au long de la journée.

Alternativement, essayez d’utiliser un journal alimentaire pour suivre vos objectifs et vos progrès.

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 26 juillet 2024.