Le HIIT, un entraînement rapide à domicile pour garder la ligne

Le HIIT (High Intensity Interval Training) ou Entraînement en Intervalles à Haute Intensité, a causé un véritable remue-ménage dans l’industrie du fitness puisque les études effectuées au cours de la dernière décennie ont montré que la simple pratique de deux minutes d’un entraînement rapide à domicile par jour, peut entraîner une différence très significative au niveau du poids corporel et de la condition physique.

Cette nouvelle approche offre les mêmes avantages, voire plus encore que l’approche traditionnelle qui consiste en des séances plus longues et moins intenses.

D’autre part, cet entraînement rapide à domicile peut être pratiqué avec un minimum d’équipement.

Entraînement rapide à domicile : avantages

En plus de sa durée très courte et la nécessité de presque zéro équipement, l’entraînement rapide à domicile offre d’autres avantages comme la perte de poids rapide et une bonne santé cardiaque.

– Une perte de poids rapide et une bonne santé cardiaque

Selon cette étude [1], réalisée aux États-Unis et publié dans Physiologie appliquée – nutrition et métabolisme, pour une même dépense d’énergie estimée chez de jeunes femmes en surpoids, un entraînement intense par intervalles à vélo entraîne une plus grande diminution de l’adiposité qu’un entraînement continu d’intensité modérée.

Le HIIT à faible volume est, comme le souligne cette récente étude [2], une stratégie utile pour promouvoir la participation à l’exercice et améliorer la santé cardiovasculaire chez les jeunes obèses ou en surpoids.

– Un minimum d’équipement…

L’entraînement rapide à domicile présente le grand avantage d’être flexible, c’est-à-dire que ce n’est pas un engagement à plein temps qui requiert un équipement spécial ou un lieu spécifique.

Il peut être pratiqué dès que vous en avez la possibilité et où que vous soyez. Vous n’aurez même pas besoin de porter des vêtements appropriés au sport!

De plus, c’est un type d’entraînement qui convient très bien aux personnes ayant un mode de vie très chargé.

Comment ça marche?

On distingue deux formes d’entraînement rapide à domicile : exercice rapide de forme et exercice rapide de force.

• Entraînement rapide de FORME : Il s’agit d’un ensemble d’exercices de type cardio (saut, vélo, escalade d’escaliers, …) qui visent principalement à améliorer le cœur et la santé globale.
• Entraînement rapide de FORCE : Cet entraînement implique des exercices de résistance musculaire qui se basent sur l’utilisation du poids corporel (les pompes par exemple).
  Il s’agit, comme son nom l’indique, d’un exercice qui vise à renforcer les muscles, à tonifier le corps ainsi qu’à améliorer la posture.

La plupart des exercices d’entraînement rapide à domicile, que ce soit de forme ou de force, nécessitent moins de 10 minutes par semaine.

Si nous divisons cette durée par 5 (cinq jours de la semaine), nous obtiendrons moins de deux minutes par jour!

Pour avoir des résultats concrets et visibles, il faut au moins deux sessions d’entraînement rapide de forme et une séance de force par semaine.

Afin de garder l’équilibre, il est conseillé de viser un nombre égal des deux types d’exercices d’entraînement à domicile.

Pour réussir votre entraînement rapide à domicile, le temps c’est la clé

Le but principal du HIIT est de réaliser des exercices courts, mais qui nécessitent de grands efforts.

Il est donc essentiel d’avoir un chronomètre sous la main.

Pour effectuer les exercices d’entraînement rapide à domicile, comme ceux décrits un peu plus bas dans cet article, il est nécessaire d’utiliser un chronomètre pour mesurer chaque durée d’un HIIT et chaque durée de récupération.

Choix des exercices

En fonction de votre objectif et de vos contraintes de temps, vous pouvez choisir parmi les différents plans d’entraînement de forme ou de force détaillés dans les paragraphes suivants.

Vous pouvez modifier et mélanger à votre guise les différents exercices proposés pour élaborer un programme d’entraînement rapide à domicile qui corresponde à vos aptitudes physiques, à vos niveaux d’énergie et également au temps dont vous disposez. Toutes les variantes proposées offrent les mêmes avantages.

Avant de commencer

Pendant les exercices HIIT que vous avez choisi d’inclure dans votre programme, gardez à l’esprit que l’objectif est de travailler dur pour atteindre environ un pouls de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

La méthode la plus simple, mais également la plus fiable pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est de la calculer en utilisant cette formule : FMC = 206 – (âge x 0,7).

Par exemple, si vous avez 40 ans :

40 multiplié par 0,7 est égale à 28, donc votre FMC correspond à 206 moins 28 soit 178. Dans ce cas, votre pouls lors des exercices HIIT devrait varier entre 124 et 142 pulsations par minute.

Attention, commencer votre entraînement rapide à domicile de façon graduelle afin de permettre à votre corps de s’adapter à cette nouvelle activité. Allez-y donc doucement les premiers jours et ne forcez surtout pas les choses!

Entraînement rapide à domicile : Programmes de forme

En outre le fait qu’il s’agisse d’un entraînement à domicile facile et rapide à pratiquer, le HIIT de forme offre aussi la possibilité de pouvoir l’adapter à vos besoins personnels.

Cependant, pour en tirer le plus d’avantages possibles, le minimum requis est deux séances d’entraînement rapide de forme et une séance d’entraînement rapide de force par semaine.

Voici donc 5 programmes d’entraînement rapide de forme qui diffèrent en longueur et en intensité. Vous pouvez vous en tenir à l’un d’eux ou les mélanger selon votre gré.

Choisissez donc lequel de ces entraînements rapides de forme vous convient le mieux.

1. Le strict minimum

Si incroyable que cela puisse paraître, il y a une théorie selon laquelle 40 secondes d’activité intense sont suffisantes pour apporter de grands bienfaits à votre état de santé.

Dans ce programme qui correspond au strict minimum, vous allez devoir bouger pendant une durée de 6 minutes, coupée par deux intervalles de 20 secondes de repos (3 x 2 minutes). Utilisez un chronomètre pour surveiller le temps.

• Commencez par vous échauffer pendant 2 minutes en pratiquant soit des sauts légers, soit en montant et en descendant des marches ou encore en pédalant. Vous pouvez, si vous vous sentez prêts, accélérez le rythme pendant les 20 secondes.
• Les deux minutes suivantes servent à la récupération. Elles vont permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son état initial.
• Répétez ce processus une deuxième fois.
  Le temps de récupération est très important. Respectez-le et n’essayez pas de le réduire.
• Une fois que vous avez fini, continuez à vous déplacer à un rythme plus doux pour une autre minute au lieu de vous arrêter complètement.
• Si vous n’avez jamais essayé le HIIT avant, pensez à envisager des séries de sprints de 10 secondes chacune dans un premier temps.

2. L’entraînement rapide à domicile de 60 secondes

Dans ce programme d’entraînement rapide à domicile, vous allez bouger pendant +/- 10 minutes dont 3 seront réservées au HIIT.

Le principe de base ici, est d’alterner des périodes de 60 secondes d’activité intense avec des périodes de récupération de 90 secondes chacune.

Au lieu de pousser votre corps à ses limites dès le début, visez un niveau inférieur à votre meilleur niveau de performance afin de maintenir le même rythme élevé pendant toute la durée de l’entraînement.

• Commencez par les deux minutes d’échauffements habituels (sauts légers, escalades de marche ou vélo).
• Ensuite, accélérez le rythme pendant 60 secondes.
  Ne cherchez pas à atteindre votre meilleure performance.
• Ralentissez le rythme pendant la période de récupération de 90 secondes.
  Répétez deux fois de plus et terminez avec une période de récupération de 90 secondes.

Cette méthode est très bénéfique pour améliorer l’endurance.

Si vous vous sentez en pleine forme et vous voulez faire plus de 3 séries, nous vous conseillons de rester raisonnable et de ne surtout pas en faire de trop.

3. L’exercice intense de quatre minutes

Pendant cet exercice, pas d’intervalles mais seulement un exercice intensif de 4 minutes.

Selon une étude scientifique, une seule séance de 4 minutes de course, jogging ou marche sur un tapis roulant à un rythme élevé trois fois par semaine, est suffisante pour stimuler considérablement la santé et la forme physique.

Cette étude a été réalisée sur un échantillon d’hommes sédentaires d’âge moyen.

Cet entraînement rapide à domicile consiste à escalader en vitesse les escaliers et les redescendre à la même vitesse.

Faire ce même exercice autant de fois que possible pendant 4 minutes.

Au fil du temps, le nombre d’escalades que vous allez réaliser pendant ces 4 minutes, augmentera et sera plus important.

4. Le sprint de 30 secondes

Cette fois, il s’agit de vous entraîner pendant 16 minutes, dont deux minutes de HIIT.

• On commence toujours par les deux minutes habituelles d’échauffement.
• Une fois que vous vous sentez prêts, accélérez le rythme pendant 30 secondes avant de ralentir et retrouver votre rythme initial pendant une durée de 3 à 4 minutes.
• Répétez ce processus trois fois de plus.

5. L’exercice intense brûleur de graisse

Cet exercice est un peu plus long que les autres. En effet, il s’agit cette fois d’un training de 20 minutes qui consiste à faire des séries de courtes durées (8 secondes) d’activité intense, suivi de périodes de récupération de 12 secondes.

• Après le temps d’échauffement habituel, accélérez le rythme pendant 8 secondes, puis doucement pendant 12 secondes, puis accélérez pendant 8 secondes et ralentissez de nouveau pendant 12 secondes et ainsi de suite.
• Les premières semaines, il faut se concentrer sur les 5 premières minutes pour préparer votre corps à la totalité des 20 minutes de l’exercice.
  Progressivement, vous allez y arriver et vous pourriez finir vos 20 minutes facilement.

Ce programme d’entraînement rapide à domicile est plus adapté au vélo et, vu que les périodes d’activité intense HIIT sont brèves et fréquentes, cela rend l’utilisation d’un chronomètre difficile.

Maintenant, il est temps de décider quel entraînement rapide de forme vous convient.

1. Cyclisme ou vélo stationnaire

Un vélo d’appartement est un très bon moyen de pratiquer le HIIT.

Ses réglages de résistance permettent de gérer l’intensité de l’exercice.

Le vélo vous permet également de mesurer la vitesse à laquelle vous pédalez.

Pendant votre exercice, visez une vitesse de 90 rotations par minute et élevez le rythme doucement jusqu’à atteindre 110 rotations par minute.

La minuterie intégrée dans la plupart des modèles de vélo stationnaire facilite également la surveillance de la durée des exercices.

2. Saut

Si vous n’avez plus touché à une corde à sauter depuis l’école, alors il est temps de s’y remettre!

Le saut à la corde est un entraînement cardio-vasculaire très efficace qui fait travailler à la fois le haut et le bas du corps.

De nos jours, les cordes à sauter sont légères et flexibles. Et pour vous motiver, sachez que les athlètes, les boxeurs et les footballeurs pratiquent tous le saut à la corde pour une stimulation rapide.

Plusieurs études ont montré que le saut permet de protéger contre l’ostéoporose et permet de réduire la pression artérielle et le taux du cholestérol.

Sauter est un exercice moins exigeant que la course à pied, pourtant il permet de brûler plus de calories par minute!

Le saut à la corde est entraînement que l’on peut faire à domicile. Il est facile, rapide et complet puisqu’il suffit de garder votre torse droit, vos genoux et chevilles doivent être fléchis, tournez la corde à partir des poignets et des avant-bras et essayez de garder vos pieds le plus près possible du sol.

3. Escalader les escaliers

Les escaliers sont partout, c’est un entraînement HIIT accessible à tout le monde.

Courir en escaladant les marches vous offre les mêmes avantages qu’une course classique, et ce, en moitié moins de temps.

Comment?

Tout simplement parce qu’en escaladant des marches vous travaillez contre la gravité. Ce qui rend l’exercice plus intense et permet de tonifier les jambes et les bras.

Cependant, si anodin que ce mouvement puisse paraître, il faut s’assurer d’utiliser la bonne technique.

En premier lieu, essayez de ne pas vous pencher en avant ou de baisser la tête.

Ensuite, pliez vos bras suivant un angle droit afin de vous procurer la puissance nécessaire pour monter les marches.

Assurez-vous que votre pied entier se pose sur chaque marche pour éviter de forcer vos tendons.

Récupérez en réduisant le rythme pendant votre descente.

Comme c’est le cas pour tout entraînement rapide à domicile, le principe est de se déplacer aussi rapidement que possible.

Bougez rapidement, vous devez ressentir la brûlure dans vos jambes. Vous allez ensuite récupérer sur le chemin de descente.

Restez à l’écoute de votre corps et de votre cœur

La fréquence cardiaque au repos est le meilleur indice de l’état de votre santé.

Selon la science, les personnes qui ont des taux de battements supérieurs à 70 par minute sont les plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque.

L’exercice régulier diminue la fréquence cardiaque et vous permet donc de vous prémunir des problèmes cardio-vasculaires. Les athlètes de haut niveau peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 battements par minute.

Entraînement rapide à domicile Programmes de force

Pour garder la forme et rester en bonne santé, il faut non seulement exercer votre cœur et vos poumons, mais aussi les autres organes majeurs comme vos muscles.

L’entraînement rapide de force peut être pratiqué à domicile en n’utilisant que le poids du corps ou en recourant à une simple bande de résistance.

Vous trouverez ci-dessous 10 différents exercices qui visent à améliorer votre endurance et votre force. L’objectif est de faire l’un d’entre eux pendant une durée de 30 secondes, suivi d’une période de repos de 10 secondes.

Essayez de faire autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez pendant ces 30 secondes tout en vous assurant de les faire correctement et en maintenant la bonne posture.

En moyenne, vous devriez faire entre 10 et 20 exercices et la durée totale de votre entraînement devra correspondre à environ 7 minutes.

L’idée de base est de faire travailler les différents muscles de votre corps et d’alterner les activités de manière à réduire le temps de repos pour les muscles qui travaillent peu.

L’ordre des exercices n’est important que dans la mesure où il faut prendre en considération l’intensité de chaque exercice par rapport à votre fréquence cardiaque.

À NOTER : Si vous souffrez d’hypertension, vous devriez éviter de pratiquer des exercices comme le mur assis et la planche.

Consultez votre médecin avant d’entamer cette série d’exercices intenses.

1. Saut étoile

Le saut en étoile ou le jumping jack est un exercice de fitness qui permet de travailler de nombreux muscles du corps et qui favorise la fonte de graisse.

C’est un exercice simple à réaliser qui consiste à effectuer un saut avec un écart latéral des bras et des jambes.

Vos bras le long de votre corps, en un seul mouvement, sautez et écartez vos jambes en levant vos bras au-dessus de votre tête.

Vous devriez atterrir avec vos bras toujours au-dessus de votre tête et l’écart entre vos jambes doit être plus large que vos hanches.

En un seul mouvement, sautez à nouveau et rapprochez vos jambes en ramenant vos bras sur vos côtés.

Continuez ainsi pendant 30 secondes.

2. Exercice assis contre un mur

Cette technique est statique. En d’autres termes, il n’y a pas de mouvement à prévoir.

C’est un exercice destiné à faire travailler particulièrement les fesses et les cuisses.

Commencez par mettre votre dos contre un mur, vos pieds à la largeur des épaules et placés à environ 60cm du mur.

Glissez doucement votre dos jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos chevilles (et non avec vos orteils).

Gardez votre dos droit.

Maintenez cette position pendant 30 secondes si vous le pouvez.

3. Exercice avec une chaise

Utilisez une chaise robuste avec un siège d’une hauteur confortable pour pouvoir monter dessus.

Placez un pied sur le siège en vous assurant que le pied tout en entier soit en contact avec la surface.

Poussez votre poids vers le haut. Essayez de canaliser votre poids à travers le talon jusqu’à ce que vous soyez entièrement debout sur vos deux pieds sur le siège.

Reculez en arrière et descendez une jambe à la fois.

Vous voilà à nouveau, les deux pieds sur le plancher.

Répétez en utilisant l’autre jambe. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes.

4. Squats

Tenez-vous debout avec les mains tendues en avant et les pieds écartés à hauteur des épaules.

Pliez les hanches tout en gardant votre poids sur les talons. Assurez-vous que votre dos reste bien droit.

Gardez la flexion jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés.

Imaginez que vous vous apprêtez à vous asseoir sur une chaise. Poussez en arrière et redressez vos jambes sans plier votre dos.

Répétez l’opération pendant 30 secondes.

5. Dips ou pompe en arrière

Le dips est idéal pour les bras et les triceps en particulier. Partiellement semblable au squat, cette technique vise le haut du corps. Le dips est un mouvement de flexion et d’extension des bras.

Appuyez vos mains en arrière sur une chaise placée derrière vous. Les mains doivent être écartées à largeur des épaules. Les jambes tendues et serrées, les fesses dans le vide et seuls les talons sont en contact avec le sol.

Faites descendre votre corps doucement dans le vide via un mouvement de flexion des bras. Votre poids doit uniquement reposer sur vos mains et bras. Arrêtez de descendre lorsque vos bras forment un angle droit.

Puis, commencez à soulever votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits et bien tendus.

Répétez l’opération pendant 30 secondes.

6. Montée de genoux

La montée de genoux est un exercice idéal pour un entraînement cardio. Il permet d’accélérer la fréquence cardiaque, de faire fondre les graisses et d’éliminer les poignées d’amour.

En fait, il s’agit en quelque sorte de faire du jogging sur place.

Sans se pencher en arrière, courez sur place pendant 30 secondes en essayant d’amener vos genoux le plus haut possible au niveau de votre poitrine.

Balancez vos bras en arrière et en avant, gardez vos mains détendues, les coudes pliés et les épaules vers le bas.

7. Exercices des lunges ou fentes-avant

Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à largeur des épaules.

Avancez une jambe, pliez les deux genoux de façon à former un angle de 90 degrés tout en gardant le haut de votre corps droit.

Retournez à la position de départ et répétez le même mouvement avec l’autre jambe.

Faites ceci pendant 30 secondes.

8. Planches latérales

Allongez-vous sur le côté et élevez votre corps en soutenant votre poids avec l’un de vos avant-bras et vos pieds.

Gardez votre corps droit avec les hanches loin du plancher. Votre cou et votre dos doivent rester droits.

Soulevez votre bras de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et refaites-le descendre jusqu’à ce qu’il reprenne sa position de départ le long du corps.

Répétez pendant 30 secondes.

9. Planche avec lever de jambe

Prenez la posture de la planche.

Votre corps est maintenu élevé par vos coudes placés sur le sol tout en gardant votre poids réparti entre vos avant-bras et vos pieds. Vos coudes doivent être pliés suivant un angle de 90 degrés.

Gardez votre dos droit et vos hanches écartées du sol.

Serrez votre torse et soulevez lentement un pied jusqu’à atteindre une hauteur de 15 ou 20 cm.

Maintenez cette position pendant quelques secondes puis abaissez votre jambe pour revenir à la position de départ.

Faites de même en utilisant l’autre jambe.

Répétez cet exercice pendant 30 secondes.

10. Reverse curl ou curl inversé

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds posés sur le sol.

Faites bouger votre bassin de façon à élever vos hanches du sol.

Vos jambes devraient se situer maintenant à 45 degrés du sol.

Maintenir brièvement cette position.

Retournez doucement à la position de départ.

Répétez cet exercice pendant 30 secondes.

A présent et après lecture de cet article, vous êtes en mesure de bénéficier de tous les bienfaits du HIIT sans quitter le confort de votre domicile.

L’exercice physique est un facteur très déterminant dans toute démarche de perte de poids.

Gardez la motivation et continuez à vous exercer. Les résultats ne tarderont pas à se manifester. Bon courage!

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