Les Bonnes Graisses: Les Meilleures Sources

Les graisses alimentaires ont subi une véritable chasse aux sorcières ces dernières années, au point de les bannir d’une alimentation censée être saine.

On les accusait d’être très caloriques (et cela semble vrai en plus, car 1 gramme de gras apporte pas moins de 9 calories!), et de favoriser l’obésité et les maladies métaboliques.

Récemment, on s’est rendu compte que c’était une “grosse” erreur de mettre toutes les graisses dans le même panier, et surtout, qu’il y avait bien des problèmes de santé causés par l’élimination des bonnes graisses de l’alimentation.

Il s’avère donc que les bonnes graisses existent aussi et leur rôle est indispensable. Mais il ne s’agit quand même pas de se ruer sur n’importe quel aliment qui en riche… Aujourd’hui, nous pensons que le moment est venu pour parler de ces bonnes graisses.

Petit rappel des différents types de graisses

Les lipides qui nous viennent de l’alimentation ne sont pas tous pareils et, surtout, ne sont pas tous mauvais. Voici un bref rappel pour se rendre compte de leur diversité. De façon générale, c’est la composition chimique et l’agencement des différentes molécules qui détermine le type de chaque gras. Mais dans ce rappel, nous nous concentrerons surtout sur le rôle de ces graisses ainsi que sur l’identification de leurs sources.

Les graisses saturées

Ces lipides sont présents dans les produits gras d’origine animale, comme la viande grasse, les fromages, le beurre et le lard, en plus de certaines plantes cultivées pour leur huile abondante et bon marché, essentiellement l’huile de palme.

Ce type de gras est très utilisé dans la fabrication des pâtisseries industrielles et les pâtes à tartiner dont raffolent les enfants. Elles doivent être consommées avec modération, car l’excès favorise l’installation des maladies cardiovasculaires en augmentant la proportion du mauvais cholestérol.

Les graisses transformées industriellement

Ces graisses ont subi des transformations chimiques et thermiques pour les rendre intéressantes; mais d’un point de vue industriel. Il s’agit en fait de graisses végétales qui sont hydrogénées et solidifiées.

Les études récentes ont mis en évidence une relation entre la consommation excessive de ce type de graisses dites “trans” et la survenue de maladies cardiovasculaires et même de certains cancers!

Les graisses insaturées

Ces graisses sont les plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles participent à la protection du coeur et des vaisseaux car elles empêchent la formation des cailloux de cholestérol qui risquent de boucher les artères, et ont un impact positif sur les fonctions intellectuelles.

Ces graisses insaturées, utilisées aux bonnes proportions contribuent au maintien d’un poids santé, contrairement à ce qu’on peut penser et en dépit de leur apport calorique.

Les graisses insaturées sont formées de chaînes d’acides gras. Certaines peuvent être fabriquées par l’organisme à partir d’autres acides gras, alors que d’autres ne sont apportées que par l’alimentation. C’est pour cette raison qu’on les qualifie d’acides gras essentiels.

Les acides gras mono insaturés

La source la plus connue en est l’acide oléique ou Oméga 9, contenu dans l’huile d’olive et d’arachide, ainsi que dans les noix de cajou et les amandes. Les viandes sont également une bonne source d’Oméga 9.

L’apport en Oméga 9 doit être au moins de 60% des lipides consommés, car il permet de diminuer la proportion du mauvais cholestérol. Il a par conséquent un rôle essentiel dans la prévention des dyslipidémies (maladies dues à l’excès des mauvaises graisses) et de l’hypertension artérielle.

Les habitants du pourtour méditerranéen sont connus pour leur relative bonne santé cardiovasculaire, malgré un style de vie excessif. La consommation d’huile d’olive jouerait vraisemblablement un rôle protecteur de leurs vaisseaux sanguins et de leur longévité.

Les acides gras polyinsaturés

Ces acides gras sont essentiels. D’une part le corps est incapable de les fabriquer tout seul, et d’autre part, ils participent à la fabrication de plusieurs substances comme les hormones et les neurotransmetteurs.

Ces lipides comprennent l’acide linoléique ou Oméga 6 ainsi que l’acide alpha linoléique, qui n’est autre que le fameux Oméga 3.

Les Oméga 6 sont présents dans les graines riches en matière grasse et dont on extrait des huiles connues dans nos cuisines depuis longtemps : huile de tournesol, de maïs et de soja.

Ces huiles ne doivent pas être portées à très haute température car elles résistent mal aux fortes chaleurs. Pourtant, nous utilisons souvent de l’huile de tournesol pour faire des fritures! Cela constitue certainement une erreur, et on devrait s’orienter vers d’autres huiles pour que nos fritures soient un peu plus saines !

Les Oméga 3, les “stars des corps gras”, ont participé à redorer la réputation des graisses. Leurs rôles sont essentiels et ils sont une véritable source de santé et de bien-être à tous les égards. Le seul souci avec les Oméga 3 est qu’on n’en consomme vraiment pas assez!

Notre alimentation est plutôt riche en Oméga 6, et les nutritionnistes constatent que le rapport entre les Oméga 6 et les Oméga 3 est déséquilibré. Nous devrions augmenter considérablement notre apport en oméga 3 pour contrer l’effet de l’excès des Oméga 6.

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Rôle des bonnes graisses

Au vu de toutes ces informations, les graisses insaturées doivent être consommées régulièrement. Mais pour en profiter au maximum, il faut connaître leur rôle et identifier les meilleures sources pour ne pas en manquer.

Ces graisses bénéfiques peuvent être d’origine végétale et également animale, notamment des poissons et certaines volailles et bétails nourris d’une façon traditionnelle et saine.

Il faut tout de même garder à l’esprit que les graisses sont assez caloriques, et ne doivent pas dépasser le ? de l’apport calorique journalier. Mais au sein même de cet apport, il faut veiller à substituer les mauvaises graisses par celles bonnes!

Les Oméga 9

Plusieurs études ont confirmé l’apport des Oméga 9 dans la protection de la santé cardiovasculaire. Ces études utilisent souvent l’huile d’olive comme source d’oméga 9 ; on pourrait donc également attribuer cet effet protecteur aux antioxydants contenus dans l’olive.

Les oméga 9 favorisent la synthèse du bon cholestérol au dépend du mauvais, et réduisent les triglycérides sanguins.

D’autres études relèvent l’impact des Oméga 9 sur la résistance à l’insuline. On attribue d’ailleurs à l’huile d’olive la possibilité de lutter contre les maladies métaboliques, le diabète sucré, et la réduction des graisses abdominales.

L’huile d’olive reste sans doute la meilleure source d’Oméga 9. L’huile de sésame, d’avocat et des graisses d’origine animales en sont également une bonne source.

Les Oméga 6

Acides gras essentiels, ils interviennent dans la constitution de plusieurs substances dans le corps, et leurs métabolites comme l’acide arachidonique sont des constituants des lipides au niveau du cerveau, en plus de former les hormones.

Les processus physiologiques qui maintiennent une pression artérielle correcte et assurent la coagulation et les différentes réactions de défense de l’organisme, ont besoin des Oméga 6 pour se dérouler normalement.

Les Oméga 6 interviennent dans la fabrication des membranes cutanées, et maintiennent l’élasticité et la santé de la peau. Ils sont souvent consommés en excès dans les pays occidentaux, ce qui peut inverser leurs bienfaits.

Plus la proportion en Oméga 6 est élevée, plus elle affecte la proportion des Oméga 3, dont la consommation est déjà assez faible. Cet excès peut même favoriser des états inflammatoires dans l’organisme.

L’huile de tournesol et de pépins de raisins, ainsi que les graines de sésame et de noix sont de bonnes sources d’Oméga 6. Ajoutons aussi les viandes qui proviennent d’animaux dont la nourriture est riche en Oméga 6.

Les Oméga 3

Reconnus comme les meilleurs acides gras, leurs bienfaits sont prouvés par des études scientifiques de grande envergure, car ce type de lipide protège le coeur et le cerveau et lutte contre le cancer et l’obésité.

Les Oméga 3 sont les protecteurs cardiovasculaires les plus populaires. Ils favorisent le bon cholestérol et empêchent la formation des agrégats de graisses qui risquent d’asphyxier le cœur ou le cerveau.

On leur reconnaît aussi un rôle protecteur contre les crises cardiaques dues à un infarctus. Ils interviennent dans les réactions immunitaires et ont une action anti-inflammatoire, qui protège de l’installation des maladies inflammatoires liées à l’âge et au vieillissement des cellules.
Les poissons gras sont une source incontournable en Oméga 3. C’est pour cela que les nutritionnistes encouragent la consommation régulière des sardines, maquereaux, saumons et hareng.

Mais, il faut veiller à une cuisson douce et sans matière grasse pour empêcher justement la compétition avec les Oméga 6 qui risquent de diminuer la proportion absorbée en Oméga 3.

L’huile de foie de morue, malgré son goût insupportable est une excellente source d’Oméga 3.

Les sources végétales d’Oméga 3 sont l’huile de chia, l’huile de chanvre, l’huile de colza et l’huile de lin. Ces huiles doivent être utilisées crues, autrement elles sont détruites par la chaleur.

Apports probables des bonnes graisses dans la perte de poids

Des études américaines publiées dans le “Journal Of Nutrition” expliquent un lien probable entre la consommation de certains Oméga 3 et la perte de poids.

On admet que ces lipides provoquent la diminution du volume des cellules graisseuses, car elle sont elles-mêmes consommatrices d’énergie, en plus du rôle contre la résistance à l’insuline qui provoque le stockage des sucres sous forme de graisses.

Ce rôle dans la perte de poids doit encore faire l’objet d’études pour déterminer comment les Omégas 3 agissent réellement sur le stockage des graisses, ainsi que les doses recommandées pour que l’effet soit bien réel.

De toute façon, la consommation en Oméga 3 n’est jamais suffisante, on devrait augmenter son apport en substitution des autres types de graisses, de préférence en échange des graisses saturées ou transformées.

Article de : Corinne Kepler | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 10 mai 2022.