Exercices faciles contre le mal de dos

Un mal de dos vous est déjà arrivé ou vous arrivera très certain au cours de votre vie. Car avec un pourcentage de 80% de personnes souffrant d’un mal de rachis durant leur vie, il est malheureusement indéniable que vous allez certainement devoir y passer.

Alors pourquoi ne pas s’essayer à quelques exercices simple et facile à faire chez soi pour tenter de soulager votre dos et le rendre moins douloureux?

Exercices à faire à la maison contre le mal de dos, pourquoi?

Un mal de dos peut subvenir sous différentes formes et sous différentes gravités. Une solution simple et parfois même très efficace est de réaliser quelques petits exercices chez soi. Ils permettront peut-être de vous éviter le coût d’un médecin ou d’une prescription.

Néanmoins si votre mal s’apparente à l’un des symptômes de cette catégorie :

• Une perte de poids non explicable ;
• Un mal de dos qui ne cesse jamais, même en suivant nos conseils ;
• Une fièvre importante (38° ou plus) ;
• Une douleur vive au niveau de votre poitrine ou dans le haut du dos ;
• Une douleur vive dans le bas des jambes ou en dessous des genoux ;
• Un accident récent ou une blessure au niveau du dos ;
• Une incontinence fécale ;
• Une impossibilité d’uriner ;
• Une incontinence urinale ;
• Un engourdissement autour de votre appareil génital ou votre anus ;
• Vous avez eu ou avez un cancer ;
• Vous avez plus de 55 ans ;
• Vous êtes drogué ;
• Vous avez pris des stéroïdes ces derniers mois ;
• Vous avez subi une chimiothérapie et votre système immunitaire est faible ;
• Votre mal de dos après 5 jours, est toujours aussi vif.

Il est nécessaire de consulter au plus vite pour éviter tout désagrément supplémentaire!

On peut distinguer deux types d’exercices contre le mal de dos, ceux qui vont soulager votre mal et d’autres qui vont renforcer votre dos. Nous commencerons donc par les plus urgents, les exercices pour soulager votre dos.

Exercices pour soulager le dos facilement

Tous ces exercices sont simples et ne demandent aucun prérequis. Vous avez simplement besoin d’une tenue confortable et agréable.

1. Etirement du tendon

Gardez la position durant 30 secondes et ce pour chaque jambe.

2. Détendre le fessier

Essayez de rapprocher votre genou le plus près de votre poitrine et tenez 20 secondes pour chaque jambe.

3. Etirement de la colonne vertébrale

Effectuez cette position en prenant de longue respiration, restez autant de temps que vous voulez, une minute est suffisante puis faites l’autre côté de manière similaire.

4. Etirement l’arrière des cuisses

30 secondes pour chaque jambe suffisent.

5. Etirement des quadriceps

Encore une fois, 30 secondes pour soulager votre mal de dos de chaque côté.

6. Etirement de toute la colonne vertébrale

30 secondes pour amoindrir votre mal du rachis

Voilà six exercices simples et rapides pour soulager et détendre votre dos. Rien ne vous empêche de les effectuer tous les jours cela prend moins de dix minutes. Une bonne série d’étirement permettra de déteindre votre dos et soulager votre douleur. A pratiquer sans modération!

Nous en venons maintenant aux exercices plus préventifs qui vont muscler votre dos.

Exercices pour renforcer le dos facilement

Une bonne manière de prévenir les problèmes de dos est de pratiquer une activité sportive. Comme vous le savez peut-être, une surcharge pondérale est néfaste pour votre dos. Ainsi l’alimentation est une partie importante pour prévenir les maux de dos. Mais ici nous n’allons pas vous donner de programme compliquer et physiquement éprouvant. Non, simplement quelques petits exercices faciles à faire chez vous pour muscler et renforcer votre dos.

1. Exercice basin au sol

Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus le long du corps et touchant le sol. Les Jambes fléchies avec la plante des pieds au sol. Ensuite soulevez votre fessier et serré celui-ci. Redescendez si possible sans toucher le sol. Faites plusieurs séries avec 20 répétitions pour muscler le bas de votre dos.

2. Dos creux dos rond

Mettez-vous à quatre pattes. Faites ressortir les fesses et creuser le dos. La tête en avant. Ensuite baissez votre tête et faites un dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes et faites plusieurs séries.

3. La chaise imaginaire

Positionnez-vous contre un mur comme si vous étiez assis sur une chaise avec vos cuisses formant un angle droit. Contractez le ventre et tenez le plus longtemps possible.

3. Abdominaux

Allongé vous sur les dos, jambes fléchies et pieds au sol. Relevez votre buste et mettez les mains en avant. Faites autant de répétitions que possibles. Les abdominaux sont excellents pour renforcer votre ceinture abdominale. Cette même ceinture qui aide grandement à prévenir des maux de dos.

Conclusion

Il n’y a pas toujours besoin de grands besoins pour pratiquer des exercices simples pour soulager ou renforcer votre dos. Effectuez ses exercices bien tranquillement chez vous ou lors de votre séance de sport. Petit à petit les résultats seront au rendez-vous et votre dos retrouvera toute sa santé!

Article de : Francis Galineri | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 12 juin 2024.