Série ‘Entraînement Faciles’ : Exercice 14 – Yoga chaque jour

L’exercice physique ‘yoga chaque jour’ représente un entraînement que vous pouvez faire tous les jours pour aider votre corps à garder vos muscles souples et augmenter votre flexibilité.

C’est un exercice peu fatigant qui est idéal pour une pratique quotidienne.

Cet exercice cible tout le corps et fait travailler un grand nombre de muscles. C’est un entraînement très recommandé pour rester énergique.

Exercice physique yoga chaque jour : caractéristiques

– Type d’exercice physique : Yoga
– Difficulté : parfait pour les débutants
– Objectif : tout le corps
– Muscles ciblés

Exercice physique yoga chaque jour : Déroulement de la séance

Il faut maintenir chaque position de l’exercice physique yoga chaque jour pendant environ 20 secondes, répétez la séquence à nouveau de l’autre côté puis passer à la position suivante.

Voici une image pour vous aider à mieux visualiser chaque exercice. N’hésitez pas à l’utiliser en parallèle à la description des exercices ci-dessous afin de bien maitriser chaque posture.

Position 1 : Deep lunge with twist (Posture de l’angle latéral)

La première position de notre exercice physique yoga chaque jour est la posture de l’angle latéral.

Cette posture sert à étirer des parties du corps qui d’habitude sont difficilement accessibles via les autres mouvements d’étirements habituels.

Elle est idéale pour les débutants puisqu’elle permet de préparer et d’habituer le corps aux mouvements qui vont suivre.

En position Tadasana (posture de la montagne), écartez vos pieds d’une distance d’environ 1 mètre, levez vos bras les paumes vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis tournez légèrement votre pied gauche vers la droite et formez un angle de 90 degré avec votre pied droit.

Alignez votre talon droit avec votre talon gauche. Fermez vos cuisses et faites tourner votre cuisse droite vers l’extérieur.

Ensuite faites rouler votre hanche gauche légèrement vers le haut et vers la droite tout en pivotant le haut de votre torse vers la gauche.

Ancrez le talon gauche sur le sol en soulevant l’intérieur de l’aine gauche.

Expirez puis pliez le genou droit sur la cheville droite jusqu’à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol.

Etendez votre bras gauche vers le plafond et tournez la paume gauche face à votre tête en tentant de rapprocher votre bras de votre oreille toujours en maintenant votre paume droite sur le sol.

Etirez le talon gauche par le bout des doigts en allongeant toute la partie gauche de votre corps. Tournez la tête en direction de votre bras gauche.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Inspirez puis appuyez fermement vos deux talons sur le sol pour alléger le mouvement.

Inversez les pieds et répétez le même mouvement. Puis retournez à la position Tadasana.

Position 2 : Downward dog (Posture du Chien tête en bas)

Cette posture ressemble à la position d’un chien qui s’étire à son réveil.

C’est une pose faisant partie des préparatifs visant à échauffer les muscles. Elle consiste à supporter le poids du corps avec les mains et les pieds posés sur le sol avec les hanches en l’air.

Le corps prend ainsi une forme de triangle.

Pour réussir cette position, il faut se mettre à quatre pattes. Les paumes doivent être posées à plat sur le sol et les fesses doivent être soulevées le plus haut possible.

Soulevez votre corps en penchant la tête vers le bas des sorte qu’elle soit positionnée entre les deux bras.

Ensuite pliez les genoux jusqu’a ce qu’ils atteignent le sol et relevez-vous.

Pour les débutants, il est conseillé de mettre les mains sur un meuble élevé au départ.

Position 3 : Upward dog (Posture du Chien tête en haut)

Cette position permet un meilleur étirement de la poitrine, de l’abdomen, des poignets et des lombaires.

Allongez-vous sur votre ventre, les jambes bien tendues en arrière et alignées avec vos hanches en gardant le dessus de vos pieds sur le sol.

Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.

Soulevez votre torse, les paumes fermement appuyées sur le sol et les bras bien tendus en vous assurant de répartir votre poids sur les deux poignets.

Poussez votre torse vers l’avant et soulevez doucement vos jambes du sol tout en penchant la tête vers l’arrière sans hausser les épaules.

A ce stade, le poids du corps doit être supporté par les poignets et les orteils. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes puis retournez à votre position de départ.

Position 4 : Cat pose (Position de chat)

Cette position appelée également Marjariasana, est conseillée pour la colonne vertébrale et le ventre et sert à corriger la mauvaise posture.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol, faites en sorte que vos genoux soient placés directement au-dessous de vos hanches.

Vos poignets, coudes et épaules doivent être en position perpendiculaires au sol. Expirez et poussez votre colonne vertébrale vers le haut (essayez de former un arc) tout en maintenant la position de vos épaules et vos genoux.

Penchez votre tête vers le bas et regardez en direction du sol sans que votre menton ne touche votre poitrine.

Inspirez et retournez doucement à votre position de départ. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le désireriez.

Si arrondir le haut de votre dos s’avère difficile pour vous, vous pouvez toujours demander de l’aide à une autre personne pour vous assister.

Position 5 : Cow Pose (Position de vache)

A l’instar de la posture que nous venons de voir, la position de la vache est très conseillée pour échauffer la colonne vertébrale.

Mettez-vous à quatre pattes, les paumes et les genoux sur le sol, assurez-vous que vos genoux soient placés directement au-dessous de vos hanches et que vos épaules, coudes et poignets soient alignés et perpendiculaires au sol.

Gardez la tête au milieu de vos épaules et regardez vers le bas.

Inspirez et soulevez votre poitrine vers le haut. Levez la tête et orientez votre regard vers le plafond.

Expirez et regagnez votre position de départ. Répétez ce mouvement de 5 à 10 fois.

Position 6 : Pigeon Pose (Position du pigeon)

Pour réaliser cette dernière posture de l’exercice physique yoga chaque jour, il suffit de suivre les étapes suivantes.

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux toujours au-dessous de vos hanches.

Ramenez votre genou gauche vers l’avant et placez-le sur le plancher au niveau de votre poignet gauche de façon à ce que votre tibia forme une diagonale et que votre talon gauche soit orienté vers votre hanche droite.

Tirez votre jambe droite vers l’arrière et penchez votre bassin vers le plancher. La jambe droite doit être bien tendue.

Appuyez fermement avec vos mains sur le sol. Expirez et allongez votre buste.

Descendez le plus bas possible tout en gardant le dos droit. Avancez vos bras en superposant vos mains.

Maintenez cette position pendant 4 à 5 respirations et retournez à votre position de départ.

Même si cette posture est recommandée pour les débutants, il se peut que certaines personnes ressentent un tiraillement ou une douleur. Dans ce cas, il est recommandé d’arrêter cette posture et de passer à un autre exercice.

Article de : Sylvie Martin | Directives de révision | Consultants de révision
Dernière mise à jour le 12 septembre 2022.