Créatine Micronisée Optimum Nutrition, Investigation Complète et Approfondie!
Récemment nous vous avons appris les bases sur la Créatine dans notre descriptif sur la Créatine de MusclePharm.
Dans cet article, nous regarderons de plus près en quoi la créatine nous est bénéfique, à nous les bodybuilders.
Quel est le bon dosage, et quelles sont les effets secondaires.
Et, en même temps, nous essayerons d’en apprendre davantage sur la Créatine en poudre micronisée d’Optimum Nutrition.
Les découvertes sur la Créatine et le Culturisme
La créatine est probablement le supplément sportif le plus étudié, avec plus de 500 études déjà menées à ce jour. Celles-ci ont confirmé l’importance de la créatine, à la fois comme carburant et comme supplément de développement musculaire.
Contrairement à de nombreux compléments, la recherche a également pu montrer que la créatine produit des améliorations significatives chez les athlètes qui ont des exigences élevées en termes de niveau de force et de puissance dans leur discipline sportive spécifique. Ces améliorations incluent le gain de masse corporelle ainsi que la réduction de la graisse corporelle.
Par le passé, on pensait que l’augmentation en masse et en volume musculaire était due à la rétention d’eau, mais il a été récemment confirmé que la plus grande partie des gains se compose en majorité de masse musculaire maigre, avec seulement une petite partie étant composée d’eau en rétention.
Comment cela aide la performance physique
Prendre une supplémentation en créatine peut vous procurer une amélioration immédiate et marquée dans vos performances, et ce, dans n’importe lequel des sports requérant des mouvements explosifs.
Utilisée correctement, elle permet aux culturistes et autres athlètes de développer une force importante, l’accroissement de l’endurance ainsi que de la masse musculaire maigre, et une réduction de la graisse corporelle.
La créatine est la plus efficace dans les exercices lourds de courte durée, comme par exemple l’entraînement de force qui nécessite des pics courts, intenses et rapides d’activité de puissance extrême.
Environ 2 grammes de créatine sont produits dans notre foie et nos reins chaque jour. La plus grande partie est stockée dans les muscles de notre squelette, dans notre cœur ainsi que dans nos autres cellules musculaires.
Dans les cellules musculaires, elle est convertie en phosphate de créatine, qui agit comme une source peu importante de carburant, cependant suffisamment importante pour assurer plusieurs secondes d’effort intense. Elle aide aussi à réapprovisionner nos réserves cellulaires en ATP, le carburant de notre corps, qui nous donne l’énergie nécessaire aux contractions musculaires.
Une plus grande disponibilité de l’ATP signifie que vous aurez la capacité de vous entraîner plus longtemps, et desolliciter plus de travail de la part de vos tissus musculaires qui finiraient sinon par fatiguer (absence de réponse).
Dosage: Combien devez-vous vraiment prendre?
Vous avez peut-être vu en salle des “experts” prendre des doses massives de 20g de créatine avant, après et pendant l’entraînement, pensant que pour obtenir un maximum de bénéfices il faut nécessairement une supplémentation maximale.
En réalité nous excrétons une grande partie de la créatine que nous ingérons. Et quand je dis « une grande partie », je veux dire jusqu’à 46% selon les études.
Donc si vous prenez une dose de 10g, 4.6g sont tout bonnement évacués de votre système, dans les toilettes, littéralement.
Phase d’accumulation
Quand vous commencez à prendre des compléments de créatine, vous avez besoin de doses plus élevées pour constituer des réserves dans vos tissus musculaires. On appelle cela la phase d’accumulation. Les conclusions générales de la plupart des études montrent que, lorsque vous commencez à stocker des doses allant de quatre à cinq grammes par jour, cinq jours suffisent. Une meilleure façon de calculer vos besoins est d’utiliser la formule suivante.
0.3g par kilogramme de poids par jour.
Selon cette formule, un bodybuilder de 100kg a besoin d’environ 30g de créatine tout au long de la journée. PAS d’un seul coup, et durant 5 jours uniquement. Cette quantité est largement suffisante.
Phase de Maintenance
Une fois que vos cellules sont chargées en créatine, il vous faudra les garder pleines en remplaçant les quantités utilisées pendant vos entraînements. Cette Phase de Maintenance nécessite moins d’apports journaliers. La dose de maintenance recommandée est de 2 à 5 g au TOTAL par jour.
Ceci suffit à remplacer vos dépenses et à garder vos cellules musculaires pleines de créatine en quantité suffisante pour assurer votre entraînement suivant.
Quelle est la meilleure façon d’utiliser la Créatine?
La créatine est la plus efficace lorsqu’elle est prise avec des hydrates de carbone. Combiner les deux peut booster la quantité de créatine accumulée par votre corps dans ses cellules musculaires jusqu’à 60%.
L’association créatine/hydrates de carbone aide à accroître le taux d’insuline, qui, à son tour, augmente la prise de glucose de votre corps. Le glucose est alors stocké sous forme de glycogène, dans votre foie ainsi que dans les muscles pour servir de carburant.
Quel type de créatine est le meilleur?
Bien que certains fabricants de compléments affirment que leur « mélange breveté » ou leur « nouvelle formule améliorée » est meilleure que les autres, toute la recherche à ce jour ne montre aucune preuve que ces dernières sont meilleures que le supplément le plus classique : la POUDRE DE CREATINE MONOHYDRATE.
Si acheter du citrate de créatine ou du phosphate de créatine vous tente, vous devriez tenir compte du fait que toutes les études cliniques majeures, celles citées dans cet article inclues, ont été faites avec de la poudre de créatine monohydrate.
En ce qui concerne l’idée que la créatine liquide est plus efficace que sous forme de poudre, les études ont montré que sous forme de poudre, une fois mélangée avec de l’eau ou du jus, elle est tout aussi facilement absorbée par le corps que sous sa forme liquide. Peut-être le plus important, sous forme liquide vous risquez de ne pas avoir ce pour quoi vous avez payé, mais obtenir plutôt de la créatinine, qui est un sous-produit sans intérêt lorsqu’il se décompose.
La créatine est très stable sous forme de poudre, mais lorsqu’elle est exposée à l’humidité ou aux acides pendant une longue période, elle commence à se décomposer en créatinine. Les conservateurs communément utilisés dans les créatines liquides (acides citrique et phosphoriques) dégradent en réalité la créatine.
Pour en avoir pour son argent, pas de meilleur choix que la créatine monohydrate en poudre.
Effets secondaires et avertissements
Bien que la créatine soit un composé naturellement présent dans notre corps, cela ne signifie pas qu’il soit 100% exempt d’effets secondaires ou de risques potentiels. La plupart des gens peuvent prendre une supplémentation en créatine sans problème, cependant, dans de rares cas, il peut y avoir des effets secondaires négatifs, tout spécialement avec des doses excessives.
Les effets secondaires peuvent inclure : Anxiété, Difficultés respiratoires, Diarrhée, Fatigue, Fièvre, Maux de tête, Nausées et Vomissements, Eruptions cutanées, Troubles gastro-intestinaux.
Prendre de la créatine en même temps que des stimulants, plus particulièrement la caféine et l’éphédra, peut augmenter notablement les risques d’effets secondaires.
Médicaments
J’ai choisi d’en faire un paragraphe à part car il y a plusieurs interactions dangereuses entre une supplémentation en créatine et certaines substances utilisées pour soigner le diabète ou d’autres maladies. Si vous utilisez un médicament anti-diabète, quel qu’il soit, parlez à votre médecin avant de commencer une supplémentation en créatine.
De la même manière, si vous êtes sous substance diurétique, ou utilisez de l’acétaminophène (Panadol ou Tylénol), il y a des risques accrus d’effets secondaires sévères.
Hydratation
Je n’ai pas pour habitude de dire aux gens de boire plus de liquides, préférant supposer qu’ils connaissent l’importance d’une bonne hydratation. Mais quand il s’agit de Créatine, il est vraiment important de garder votre apport en liquide très élevé.
Plus tôt j’ai mentionné qu’une partie de l’augmentation du volume du muscle est due à l’eau. C’est parce que les molécules de créatine attirent les molécules d’eau. Ce faisant, il y a moins d’eau disponible pour le reste de votre corps, à moins que vous ne remplaciez les pertes.
Pour vous guider simplement, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, car d’ici là, vous êtes déjà partiellement déshydraté. Préférez plutôt boire de petites gorgées d’eau tout au long de votre entraînement.
En tenant compte de tous les faits listés plus haut et dans notre article précédent, vous disposez maintenant de bonnes connaissances de base sur la supplémentation en Créatine. En aucun cas il s’agit d’une décomposition exhaustive, mais plutôt d’un aperçu général qui, je l’espère, vous aidera à décider si la créatine est un complément fait pour vous.
Si tel est le cas, vous jugerez certainement le test produit qui suit utile.
Créatine en poudre Micronisée d’Optimum Nutrition
Nous avons déjà passé en revue quelques-uns des produits d’Optimum Nutrition, et au passage examiné la compagnie. Il suffit de dire qu’ils sont détenteurs de nombres de récompenses, et que nous avons habituellement trouvé que leurs produits répondent à des standards très élevés.
Vous pouvez lire notre tour d’horizon complet de la société dans le descriptif de leur Whey Gold Standard.
Le produit
La stratégie promotionnelle d’Optimum Nutrition pour leur créatine en poudre micronisée est très simple. Pas d’annonce sauvage, juste des faits.
Chaque mesure de 3,6 g est composée de 99.9% de Créatine Monohydrate de la marque Creapure™. Creapure, en provenance d’Allemagne, est reconnue comme étant une des marques de créatine les plus importante du monde, avec des contrôles qualité strict pour une pureté conséquente. Aucun ajout. Pas d’agents de saveur, de couleur, rien. (Je me demande de quoi sont faits les 0.1% restant)
Infos Nutritionnelles
- Portion: 1×3.6 g par mesure
- Monohydrate de créatine 3.6 g
Goût
La créatine est naturellement plutôt amère, et la plupart des marques sans ajout de saveur en sont la preuve. La marque Creapure, telle qu’utilisée dans l’offre d’ON, l’est un peu moins.
Cependant si vous n’aimez pas les goûts amers, considérez plutôt une marque avec agents de saveur.
Mixabilité
Le terme micronisé signifies simplement que le produit a été fabriqué selon un procédé qui rend la poudre extrêmement fine (microparticules). Cela la rend plus facile à mélanger, sans dépôt terreux. Etant donc très fine, la poudre reste suspendue dans l’eau ou le jus plus longtemps avant de se déposer sur le fond.
J’ai changé seulement récemment pour la créatine d’Optimum, et je dois admettre qu’elle se mélange mieux à la marque que j’avais l’habitude d’utiliser. Ceci étant dit, si vous la laisser quelques minutes avant de la boire, il vous faudra remuer à nouveau car, forcément, la gravité aidant, la poudre se sera déposé au fond du verre.
Coût
La Créatine d’Optimum est disponible dans 2 contenants: 317 et 634 grammes. Les prix recommandés sont de : €30 et €50 respectivement.
Même au tarif revendeur, ces prix sont très compétitifs. Cependant, il est toujours possible de trouver des prix encore plus interressants en fouillant un peu sur le Web.
En Résumé
LES PLUS :
+ Compagnie hautement respectée, aux multiples récompenses.
+ Micronisé pour une meilleure mixabilité.
+ 99.9% pure, sans charge, couleur ou saveur ajoutées.
+ Creapure est un leader mondial dans la fabrication de créatine.
+ Un peu moins amère que ses concurrents.
+ Des promos monstres, ce qui la rende très bon marché, même en phase d’accumulation.
LES MOINS :
– A toujours son gout naturellement amer.
Recommandation
Comme je l’ai déjà mentionné, j’ai récemment basculé vers ce supplément. J’ai terminé ma phase d’accumulation, et même pendant cette période j’ai remarqué la différence pendant mes entraînements. J’ai pu jusque-là battre ma meilleure performance sur la plupart des exercices, et globalement je sens que j’ai plus d’énergie.
Il semble que le produit délivre belle et bien ce qu’ON promet sur son site web!
Avec la réputation de la compagnie, la pureté de Creapure et les hauts standards chez les uns comme les autres, en plus des économies massives disponibles, je recommande chaudement ce supplément à quiconque pense à prendre de la créatine. C’est vraiment un supplément au top.
Nous avons donc bien évidemment fouinez un peu pour trouver le meilleur prix sur ce produit auprès de plusieurs sites de vente spécialisés et sérieux afin d’éviter tous risques d’arnaque ou de contrefaçon.
Acheter Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder au meilleur prix depuis un site de vente sérieux :
Liste de Diffusion
En souscrivant à notre liste de diffusion, vous déclarez avoir pris connaissance de notre politique de confidentialité et acceptez de recevoir notre newsletter hebdomadaire gratuitement.
Chargement...-
Avis, Critiques et Témoignages